고지혈증에 좋은 음식 10가지 추천

안녕하세요. 오늘은 고지혈증에 좋은 음식 10가지를 알아보려고 합니다. 고지혈증 때문에 고민이신 분들이 주변에 정말 많은데요. 저 또한 건강검진 후에 고지혈증에 주의하라는 결과를 듣게 되었어요. 고지혈증은 다양한 원인으로 발병해 고혈압과 당뇨, 흡연, 노화 등과 마찬가지로 동맥경화를 유발할 수 있기 때문에 식습관에 더욱 신경을 쓰셔야 합니다. 고지혈증의 원인과 증상, 그리고 고지혈증 예방에 좋은 음식 10가지를 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

고지혈증이란?

 

고지혈증이란 필요 이상으로 많은 지방성분 물질이 혈액 내에 존재하면서 혈관 벽에 쌓여 염증을 일으키고 그 결과 심혈관 질환을 일으키는 것을 말합니다. 총콜레스테롤이 240㎎/dL 이상이거나 중성지방이 200㎎/dL 이상이면 고지혈증으로 진단하게 됩니다.

 

혈중 콜레스테롤과 중성 지방이 많아지면 혈관 벽에 지질이 축적되어 혈류가 나빠져 동맥 경화 발생률을 높이게 됩니다. 동맥 경화의 경우 뇌경색, 뇌졸중, 심근 경색 등을 초래하게 됩니다.

자각 증상이 거의 없기 때문에 방치하기 쉽지만, 빠른 단계에 치료를 실시하고, 일상적인 식사 등을 개선함으로써 이러한 질병을 예방할 수 있습니다.

 

 

고지혈증 원인

 

고지혈증은 생활습관병이라고도 합니다. 일상적인 식사나 그 외의 생활 습관이 원인이 되는 것이 많아, 고칼로리의 식사, 동물성의 기름이 많은 음식, 야채 부족, 당질이 많은 식사와 간식 등을 들 수 있습니다. 이러한 음식들은 혈중 중성 지방이나 나쁜 콜레스테롤을 늘려 고지혈증을 초래하게 됩니다.

그 외 운동 부족으로 지질 대사가 나빠져 고지혈증에 이르는 경우나, 육체적, 정신적 스트레스가 원인이 될 수도 있습니다. 또한 흡연에 의한 니코틴 영향으로 고지혈증의 원인이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

고지혈증의 증상

 

고지혈증은 특별한 자각증상은 없습니다. 그 때문에 직장에서의 정기 건강 진단에서 지적되고 처음으로 인식하는 분도 많아, 자각 증상이 나올 무렵에는 병세가 진행되고 있는 경우도 많습니다. 고지혈증은 방치하면 동맥경화의 원인이 되고, 뇌경색, 심근경색, 뇌졸중 등의 심각한 질병을 초래할 수 있습니다.

 

• 동맥경화

 

동맥경화증이란 동맥이 두꺼워지고 그 안쪽에 지방, 석회질 등이 침착하고 혈전이 형성되는 등 여러가지 변화가 발생한 상태를 말합니다. 결국 혈관이 좁아지거나 막히는 경우가 많다. 때로 동맥벽이 약해져 혈관벽이 늘어나 동맥류를 형성하거나 파열되기도 합니다.

• 뇌경색

 

동맥경화가 뇌의 혈관에서 일어나면 혈관이 막혀 뇌경색이 일어날 가능성이 있습니다. 최악의 경우 뇌에 운동 장애나 감각 장애가 남아 버릴 수도 있습니다.

• 심근경색

 

심장 근처의 좁은 혈관에 동맥 경화가 발생하면 혈류가 멈추고 심근 경색이 일어납니다. 신속하게 대응하지 않으면 평생 남을 신체의 장애가 일어나 버릴 가능성이 있습니다.

• 뇌졸중

 

동맥 경화에 의한 뇌 혈관의 혈전은 뇌졸중의 원인이 되기도 합니다. 고지혈증에 의한 동맥 경화에서 뇌졸중을 일으켜 기능 장애를 입은 분은 적지 않습니다.

 

고지혈증에 좋은 음식

 

① 현미

 

고지혈증에 좋은 음식으로 현미는 빠지지 않는 음식입니다. 슈퍼푸드인 현미에는 당질, 미네랄, 비타민, 단백질 등
신체에 필요한 영양소가 균형있게 함유되어있습니다.

 

특히, 현미에는 우리 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여주며 동맥경화를 예방해주는 피토스테롤(phytosterol)이 풍부하게 들어있습니다.

 

또한 동맥경화증을 예방하는 비타민E가 쌀겨를 포함하여 현미에 많이 포함되어 있으므로 고혈압, 심장질환 및 당뇨에도 도움이 됩니다.

 

 

② 양파

 

양파는 고지혈증에 좋은 대표적인 음식 중 하나로 양파의 퀘르세틴 성분이 혈관 속 콜레스테롤의 축적을 억제한다고 알려져 있습니다.

 

연구에 따르면 고지혈증 환자 30명을 대상으로 4주간 하루에 양파즙 500mg을 먹인 뒤 지질대사를 측정한 결과, 양파 비섭취 그룹은 실험 전과 비교해 거의 변화가 없었으나 양파 섭취 그룹은 콜레스테롤, 중성지방이 각각 13, 20 mg/dL 감소하는 결과를 얻었다고 합니다.

양파의 황리알리 성분은 비타민 b1의 체내 흡수를 높이는 작용을 해 불안 해소, 신진대사 촉진, 피로 해소, 콜레스테롤 억제에 효과적이라고 합니다.

③ 비트

예로부터 레드비트는 서양에서는 ‘땅속의 붉은 피’라는 별명이 있었을 정도로 다양한 효능이 있는 것으로 잘 알려져 있습니다. 비트는 특히 고지혈증 환자와 고혈압 환자에 좋다고 하네요.

 

비트는 혈전을 억제해주는 등 혈액순환을 원활하게 해주는 베타인 성분을 함유했으며, 그 밖에 칼륨과 철분, 섬유소질, 베타시아닌이 풍부해 빈혈에도 도움을 주고, 식이섬유가 많고 칼로리도 낮은 편에 속해 체중 관리에도 도움이 됩니다.

 

④ 딸기

딸기는 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시키고 좋은 콜레스테롤은 그대로 유지시키는 효능이 있습니다. 딸기의 황산화 성분이 이런 작용을 하는 것으로 알려져 있는데요. 딸기뿐만 아니라 베리류에는 비타민C가 풍부해 신진대사를 원활하게 도와주고 콜레스테롤 수치를 조절해 지방을 희석시키는데 도움이 된다고 합니다.

⑤ 견과류

고지혈증에 좋은 음식으로 견과류도 빼놓을 수가 없습니다. 한줌의 견과는 장수의 비결이라는 말이 있을 정도로 우리 몸에 다양한 효능을 발휘합니다.

 

호두, 아몬드, 캐슈, 땅콩, 피스타치오 등의 견과류에는 불포화지방은 많은 반면 포화지방은 적게 들어 있습니다. 불포화지방은 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 연구에 의하면, 견과류를 먹으면 서양식 저지방 다이어트를 할 때보다 나쁜 콜레스테롤을 3~19% 더 낮추는 것으로 나타났다고 합니다. 특히 견과류는 지방과 혈당을 감소시키는 효과도 있습니다.

단, 지방분이 많기 때문에 한 번에 과다 섭취하면 안 됩니다. 땅콩의 경우 20∼30개 정도, 아몬드라면 5∼8개 정도가 적당하다고 하네요.

 

 

⑥ 등푸른생선

고등어, 삼치, 연어, 정어리, 참치 등과 같은 등 푸른 생선에 많이 함유된 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방을 낮추고 혈전 형성을 억제해주는 효능이 있습니다.

 

등 푸른 생선의 주요 성분으로는 DHA와 EPA인데, DHA는 두뇌건강, 눈 건강에 도움이 되고, EPA는 염증을 줄여주는 효과가 있어 관절염, 뇌졸중 예방에도 효과적입니다. 일주일에 2회 이상 생선을 섭취하면 좋다고 하네요.

 

 

⑦ 강황

 

강황가루 많이 들어보셨지요? 강황도 고지혈증에 좋은 음식으로 손꼽히고 있는데요. 카레의 주원료인 강황에는 커큐민이라는 좋은 성분이 들어 있습니다. 연구에 따르면, 강황이 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막아주며, 혈소판이 엉겨 붙는 것을 멈추게 하는 것으로 나타났습니다. 또 강황은 지방조직의 확산을 느리게 하고 혈당과 중성지방, 지방산을 낮춘다는 연구결과도 있다고 하네요. 강황가루로 밥을 짓거나 카레요리를 즐겨 먹어야겠습니다.

 

 

⑧ 콩, 두부

건강식품으로 손꼽히는 콩이나 두부도 고지혈증에 좋은 음식입니다. 심혈관질환을 예방하는 확실한 방법은 동물성 단백질 섭취를 줄이고 식물성 단백질을 섭취하는 것이 기본인데요. 콩이나 두부는 식물성 단백질의 대표주자인 데다 제니스테인·다이진과 같은 이소플라보노이드가 있어 동맥경화를 예방해주는 데 탁월한 효과가 있습니다. 또한 혈액 속 뭉친 지방을 녹여 고지혈증 발생을 막는 리놀렌산 역시 풍부하게 함유되어있습니다.

 

 

⑨ 감귤류

 

과일 중에서도 지금이 제철인 귤이 콜레스테롤을 억제하는데 도움을 줍니다. 특히 비타민 P가 풍부하여 혈관 벽에 침착된 콜레스테롤을 깨끗하게 청소해주는 역할을 합니다.

이런 귤의 효능을 제대로 얻기 위해서는 한방에서 ‘진피’로 불리는 귤껍질을 함께 이용하는 것 이 훨씬 효과적이라고 합니다.

귤껍질에는 ‘테레빈유’라는 물질이 있어 콜레스테롤을 녹이는 역할을 합니다. 따라서 가정에서 먹고 난 귤껍 질을 소금물에 잘 씻어 여러 번 헹군 다음 말려 우려 마시면 됩니다

 

귤껍질 음식물 쓰레기 활용법

 

⑩ 표고버섯

마지막으로 고지혈증에 좋은 음식으로 표고버섯이 있습니다. 영양성분이 풍부하게 들어있는 표고버섯에는 불포화 지방산과 비타민, 혈액 속의 기름기를 없애주는 물질 등이 풍부하게 함유되어있습니다.

표고버섯은 혈압을 낮추고 소화활동을 원활하게 도와주며, 피 속의 기름기를 낮추는 외에 항암, 항바이러스 등 여러 가지 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

표고버섯에 들어 있는 섬유소는 위장의 운동을 촉진시키고 변비를 막으며 장관의 콜레스테롤 흡수를 줄이는 작용을 합니다.

 

고지혈증에 나쁜 음식

 

고지혈증에 피해야 할 음식으로는 육류 기름, 프림, 라면, 마가린, 과자, 아이스크림 등이 있습니다. 콜레스테롤이 많은 달걀노른자 및 동물의 간도 피하는 것이 좋습니다.

 

위에서 언급했던 고지혈증에 좋은 음식을 섭취하는 식이요법과 함께 운동을 규칙적으로 병행하면 고지혈증 예방에 더욱 효과적입니다. 하루 30분 이상, 일주일에 3일 이상 가볍게 걷기, 줄넘기, 수영 등을 하는 것이 좋습니다. 담배는 반드시 끊고, 술은 하루 한두 잔 이하로 줄이도록 노력해보세요.

이상 고지혈증에 좋은 음식 10가지에 대해 정리해봤습니다.

 

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