중성지방 낮추는 방법 4가지

중성지방 낮추는 방법으로 어떤 방법이 있는지 알아보도록 하겠습니다. 건강검진 후에 콜레스테롤 수치는 괜찮았는데 중성지방만 높다고 결과를 받아본 분들이 계실 텐데요. 중성지방이 높을수록 관상동맥질환 발병률이 높아지기 때문에 꾸준한 관리가 필요합니다. 오늘은 중성지방 낮추는 방법에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

중성지방이란?

 

중성 지방이란, 에너지의 근원이 되는 혈액 속의 포도당이 부족했을 때, 에너지를 보충해 주는 지방의 일종입니다. 식사에서 섭취한 당질과 지질은 위와 장에서 흡수되어 혈액에 흡수되어 에너지로 소비됩니다.

단, 에너지로 소비되지 않았던 당질이나 지질이 남아 버리면, 이들을 재료로 간에서 중성 지방이 합성됩니다. 그리고 중성 지방은 혈액을 통해 전신으로 운반되어 에너지원이 되지만, 에너지로 사용되지 않았던 중성 지방은 내장 지방이나 피하지방으로 축적됩니다.

쉽게 말하면, 식사에서 당질이나 지질을 너무 섭취하면 중성 지방이 합성되기 쉬워지고, 중성 지방이 너무 증가하면 내장 지방이나 피하지방이 되어 버립니다.

중성 지방이 증가해 버리면 비만이나 대사증후군 뿐만 아니라 혈액 속의 지질 대사 이상을 일으킵니다.

지질 대사이상이 발생하면 착한 콜레스테롤(HDL-콜레스테롤)이 감소하고 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)이 증가하게 됩니다. 이를 '지질대사이상증'이라 부르며 혈전이 잘 형성되고 동맥경화·뇌경색·심근경색·대동맥류·암 등의 질병의 위험이 높아집니다.

 

중성지방 정상수치

 

중성지방 정상수치를 잘 유지해야 건강에 이상이 없을텐데요. 중 지방 정상수치는 일반적으로 150mg/dl 이하가 되어야 한다고 합니다. 이보다 높아질 경우 몸에 문제가 생길 수도 있습니다. 각 구간별로 명칭을 다르게 해 구분을 하고 있습니다.

• 150~199mg/dl 사이라면 경계역 중성지방혈증
• 200~499mg/dl 일 경우에는 고 중성지방혈증
• 500mg/dl 이상일 경우에는 초고 중성지방 혈증
• 만약 중성지방이 1000mg/dl 이 넘어갈 경우 췌장염으로 진행될 가능성이 매우 높다고 합니다.

 

 

중성지방 낮추는 방법

 

중성지방 낮추는 방법으로 식습관 개선과 운동은 필수인것 같습니다. 아래 글을 참고해주세요.

 

1. 식이요법

중성지방은 식사를 하게되면 수치가 많이 오르기 때문에 어떤 음식을 먹는지도 중요합니다. 중성지방을 줄이기 위해서는 콜레스테롤을 낮추는 음식을 섭취하는 것이 좋다고 하는데요. 탄수화물의 섭취량을 줄이고, 단백질과 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

중성지방 낮추는 음식으로는 또한 고기를 먹을 때 기름이 많은 부위를 피하고, 버터나 식용유가 많이 들어가는 요리는 피하는 것이 좋습니다. 흔히 흰쌀밥을 드시는 경우가 많은데요. 이보다는 잡곡밥이 훨씬 좋다고 합니다.

 

식사요법으로는 일반적으로 지중해식(Mediterranean diet)을 이용하는 것이 좋습니다. 식사의 내용은 과일, 야채, 곡물, 콩, 씨앗과 올리브 오일 등을 주요 지방질의 공급원으로 하고, 육류도 최대한 생선과 닭고기를 섭취하고 돼지고기와 쇠고기 등의 붉은 고기를 피하는 것이 권장되고 있습니다.

 

특히 아침 식사를 거르면, 세끼 섭취했을 때에 비해, 점심·저녁 식사 후의 혈당치가 오르는 것이 밝혀져 있습니다. 또한 아침도 점심도 거른 경우에는 저녁 식사 후 혈당이 치솟는 것으로  알려졌습니다.

 

 

2. 운동

중성지방 낮추는 방법으로 규칙적인 운동은 필수가 되어야합니다. 과격한 운동을 하는 것보다는 유산소 운동 위주로 운동을 하고, 가벼운 근력운동을 함께 하는 것이 도움이 된다고 하네요.

 

걷기, 조깅, 수영 등 유산소 운동을 20-30분 이상 하면 체내의 지방분이 소모되어 중성지방을 낮추는데 큰 도움이 됩니다.

 

정해진 시간을 확보할 수 없어도 생활 속에서 계단을 사용하거나 걷는 거리를 길게 하는 식으로 조금이라도 몸을 움직이는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 

 

정기적인 운동은 콜레스테롤 수치 개선 뿐만 아니라 고혈압이나 당뇨병이 있는 분의 경우는 혈압을 낮추고 혈당을 안정시키는 효과도 있기 때문에 널리 추천되고 있습니다.

 

3. 스트레스 해소

스트레스는 이상 지질 혈증을 비롯한 생활 습관병으로도 연결이 됩니다. 극심한 스트레스를 받으면 체내에 활성산소가 증가하여 동맥경화를 진행하는 초악물인 '산화 LDL 콜레스테롤'이 발생합니다. 또, 호흡이나 체온, 심박 등을 컨트롤하는 자율 신경이 흐트러져, 호르몬 분비가 불안정하게 되어, 혈압이나 혈당치의 컨트롤에도 악영향을 미칩니다. 되도록 자신만의 방식으로 스트레스를 해소하도록 노력하십시오!

 

4. 금연하기

스트레스 해소를 위해서 담배를 피우는 사람이 있는데, 이는 건강을 해치고 더 스트레스를 부르는 잘못된 행동입니다. 담배는 체내에 활성 산소를 발생시키고 더 많은 나쁜 콜레스테롤을 발생시키게 됩니다. 동맥 경화의 위험이 증가하고 혈압 상승, 심근 경색, 협심증, 뇌경색, 치매의 위험이 높아집니다.

정리

중성지방이 높은 분은 우선 위와 같은 생활습관을 개선하고, 그래도 수치가 개선되지 않으면 약물치료를 고려해야 합니다. 방치할 경우 동맥경화는 무증상인 채로 진행되므로, 어느 날 갑자기 심근경색이 되어 버리는 가능성도 부정할 수 없습니다. 따라서 의사의 지도 하에 정기적인 검사를 받아 주시는 것이 바람직하다고 생각됩니다.

 

 

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