단백질 많은 음식 추천

평소에 단백질 많은 음식 잘 챙겨 드시나요? 우리 몸을 구성하는 물질 중 수분 다음으로 많은 것이 바로 오늘 파헤칠 단백질 성분입니다. 우리 몸에 필요한 3대 영양소 중 하나인 단백질은 우리 몸 안팎으로 영향을 미치는데요. 우리 몸을 이루는 주성분으로 근육을 생성, 유지시켜주고 두뇌 활동의 에너지원으로 쓰이는 등 생명 유지의 필수 영양소가 바로 단백질입니다. 이처럼 중요한 단백질이 많은 음식은 무엇이 있는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

단백질 효능

 

단백질 많은 음식 소개에 앞서 단백질이 우리 몸에 미치는 효능은 어떤 것이 있는지 알아보도록 할게요. 우리 몸의 약 60%는 수분으로 되어 있지만 15~20%는 단백질로 되어 있습니다. 이는 수분을 제외한 중량의 약 절반을 단백질이 차지하게 됩니다. 이 단백질에 의해 근육과 장기, 피부, 머리카락, 손톱, 체내의 호르몬과 효소, 면역물질 등을 만들고 영양소의 운반을 하며, 단백질은 미량이나마 에너지가 소비될 때 아미노산으로서 그 일부도 됩니다.

 

 

이처럼 단백질은 스포츠나 근육 트레이닝 등에서 전신을 움직이기 위해 필요하고, 건강한 몸만들기에 대해 큰 역할을 담당하고 있습니다.

 

특히 요즘 같은 시기에는 면역력을 높이도록 노력해야하는데요. 면역력을 증진시키려면 하루에 몸무게 1kg당 1.0 ~1.2g의 단백질 섭취가 좋다고 합니다. 우리 몸은 단백질이 부족하면 근력과 골격근이 감소해 노년기 근감소증으로 힘들어질 수 있습니다. 단백질은 몸속에 축적이 어려워 꾸준히 먹어야 하고, 동물성 단백질과 식물성 단백질을 먹어야 합니다.

 

단백질 많은 음식 추천

 

단백질 많은 음식 종류에 대해 알아보도록 하겠습니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 중요한데요.

 

■ 동물성 단백질

 

• 동물성 단백질은 체내 흡수량이 높고 체내 단백질 생성량을 높여주기 때문에 적은 양으로도 많은 영양과 에너지를 얻을 수 있으며, 필수 아미노산도 동물성 단백질에 더 많이 들어 있습니다. 다만 육류에는 지방이 많기 때문에 과다 섭취 시 비만을 비롯한 각종 생활습관병의 원인이 될 수 있습니다.

 

■ 식물성 단백질

 

• 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 칼로리 섭취량, 포화지방, 콜레스테롤 섭취량이 적은 반면 단백질 합성에 꼭 필요한 필수 아미노산인 류신 함량이 적기 때문에 식물성 단백질만으로는 필요량을 충족시키지 못할 수 있습니다.

전문가에 따르면 식단을 구성할 때 동물성 단백질 3분의 1, 식물성 단백질 3분의 2 비율이 적당하다고 권하고 있습니다.

 

 

① 닭가슴살

 

단백질 많은 음식으로 닭가슴살을 빼놓을 수는 없겠지요?! 운동하시는 분들은 거의 필수로 섭취하는 닭가슴살은 조리 상태가 아닌 그 자체에 단백질이 풍부하기 때문에 간 없이 삶거나 구워 먹는 것이 좋다고 합니다. 요즘에는 닭가슴살의 종류와 레시피가 다양해서 질리지 않게 먹을 수 있는 것 같아요.

② 소고기 

 

단백질 많은 음식으로 소고기도 빼놓을 수 없습니다. 소고기는 단백질 함량이 높으며, 철, 비타민B12 및 여러 영양소가 풍부합니다.

 

 

③ 생선

 

닭가슴살처럼 단백질이 풍부하면서 식감은 부드럽고, 영양소가 풍부한 음식은 바로 생선입니다. 생선의 경우에도 단백질을 많이 함유하고 있는데요. 육류와 마찬가지로 어류의 대부분은 아미노산 점수 100의 양질의 단백질입니다.

 

생선의 종류들이 다양한데요. 크게 흰 살 생선, 붉은 살 생산으로 구분해 섭취할 수 있습니다. 흰 살 생선은 지방이 적고 단백질이 풍부하며, 붉은 살 생선은 단백질을 비롯한 몸에 좋은 영양소들이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

흰 살 생선으로는 대구, 가자미가 있고, 붉은 살 생선으로는 고등어, 연어, 참치 등이 있습니다.

 

④ 우유

우유 먹고 키 컸다는 분들 계신가요? 완전식품이라 불리는 우유는 성장기 어린이에게 꼭 필요한 음식이기도 하며 동물성 단백질을 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

또한 우유에는 단백질을 흡수하는 데 도움이 되는 미네랄이 다량 함유되어 있어 뼈를 만드는 데 필수적인 성분도 섭취할 수 있습니다.

 

우유를 잘 못 드시는 분은 두유에도 단백질이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 추천합니다.

 

⑤ 계란

저희 가족도 계란은 하루에 한 개씩은 꼭 섭취하고 있는데요. 완전식품으로 잘 알려진 계란은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 뼈와 근육을 증진시키며, 비타민D의 중요한 공급원 중에 하나입니다.

 

삶은 달걀 섭취를 추천합니다. 1개당 75~80kcal로 저칼로리면서도 포만감도 지속되기 쉬워 다이어트 시에도 편리합니다.

⑥ 콩류

식물성 단백질 많은 음식으로 콩류를 손꼽을 수 있습니다. 콩은 대표적인 건강식품으로 콩의 이소플라본 성분은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 동맥을 확장해 심혈관질환을 예방에 도움을 줍니다.

 

최근에 저도 낫또를 구입해서 밥 먹을 때 한 개씩 먹고 있는데요. 콩을 섭취하시려면 밥을 지을 때 혼합하거나 저처럼 낫또를 활용하시면 좋을 것 같습니다.

 

⑦ 아보카도

식물성 단백질이 많은 음식으로 아보카도를 손꼽을 수 있습니다. 아보카도는 날로 먹을 수 있기 때문에 매우 간편하게 단백질을 섭취할 수 있지만, 지질도 많이 포함하고 있으므로 다이어트 중인 사람이나 식사 제한을 하고 있는 사람은 과식하지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.

 

아보카도 효능 부작용 먹는방법

⑧ 새우

 

해산물의 일종인 새우도 단백질이 많은 음식 중 하나입니다. 새우는 칼로리가 낮은 편으로 셀레늄, 비타민B12 등을 포함한 다양한 영양소가 들어있습니다. 또한 오메가 3 지방산도 풍부합니다.

⑨ 호박씨

 

호박씨는 100g당 단백질 함량 29g으로 고단백 식품입니다. 망간이나 마그네슘도 풍부하며, 항산화 효과를 볼 수 있는 비타민E도 풍부하게 함유되어있습니다.

 

⑩ 아스파라거스

100g의 아스파라거스에는 대략 2g에서 3g의 단백질이 포함되어 있습니다. 삶거나 구워도 함유량은 거의 변하지 않습니다. 아스파라거스는 비타민과 칼륨 등도 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

 

단백질 일일 섭취량은?

한국인의 영양섭취 기준에 따르면 단백질의 하루 권장섭취량(g)은 자신의 체중(㎏)에 0.91을 곱한 값입니다. 예를 들면 체중이 50㎏인 사람에겐 50 ×0.91=45.5g이 하루 권장섭취량입니다.

이상 단백질 많은 음식 추천 종류에 대해 알아봤습니다. 매일같이 균형적인 식사가 불가능하시다면 시중에서 판매되고 있는 단백질 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

 

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