비오틴 효능 및 많은음식

비오틴 효능 및 비오틴 많은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다. 비오틴이라고 들어보셨나요? 탈모관리를 하고 계시다면 쉽게 접할 수 있는 영양성분일 텐데요. 비오틴은 피부와 모발 건강에 영향을 미쳐 비타민 H라고도 부릅니다. 우리 몸에 다양한 효능을 발휘하는 비오틴의 효능과 비오틴 많은 음식으로는 무엇이 있는지 알아보겠습니다. 

 

 

비오틴이란?

 

비오틴은 비타민 B 군의 일종으로, 이전에는 비타민 B7이라고도 불리고 있었습니다. 비오틴은 황을 함유하고 있는 비타민으로 혈구 생성과 남성 호르몬의 분비에 관여하고 지방과 탄수화물의 대사에 관여하고 있습니다.

 

최근 비오틴 효능이 대중적으로 큰 관심을 얻고 있는데 대표적으로 피부와 모발 (두피)의 건강 향상에 도움이 된다고 하여 탈모 환자들에게 큰 관심을 얻고 있으며 비타민 H라는 별명으로 불리기도 합니다.

 

무색의 침상 결정으로, 냄새나 맛이 없으며, 물에 잘 녹는 수용성 성분입니다. 열, 광, 산에 대해서는 강하고, 알칼리에 대해서는 구조가 손상될 수 있습니다.

 

비오틴은 에너지의 대사를 돕고 피부와 점막의 건강 유지에 도움이 되는 등 인간이 건강하게 지내기 위해서는 빼놓을 수 없는 영양소입니다. 체내에서 간, 신장, 근육, 유선, 소화관의 순으로 많이 존재하며 아미노산이나 지질의 분해와 대사를 돕는 효과가 있습니다.

 

비오틴은 수용성이기 때문에 물에 녹지만, 식품 속에서는 단백질과 결합한 형태로 존재하기 때문에, 잘 분해되지 않고 잘 깨지지 않는 것이 특징인 성분입니다.

 

비오틴 효능

 

① 탈모 예방

비오틴 효능으로 대표적인 효과는 탈모예방이라고 할 수 있습니다. 비오틴은 일명 ‘탈모영양제’ ‘탈모 비타민’으로 단백질, 탄수화물, 지방 3대 영양소의 대사를 돕는 성분입니다.

 

두피 혈액순환을 원활하게 하고, 두피 세포 생성에도 도움을 줍니다. 비오틴이 탈모 예방에 좋은 이유는 모발 성분의 약 90%를 차지하는 케라틴 단백질 생성까지 촉진하기 때문인데요. 연구에 따르면 비오틴이 부족하면 모발이 얇아지거나 빠지는 등 탈모 증상이 악화된다고 합니다.

 

비오틴이 탄력을 잃고 힘없는 모발을 건강하게 해줄 수는 있지만 천성적으로 가는 모발을 두껍게 해 주기는 힘들다고 합니다. 태생적으로 모발이 두꺼웠으나 신체 노화나 건강 상태로 인해 가늘어진 경우에는 꾸준한 비오틴 섭취로 회복을 도울 수 있다고 합니다.

 

 

② 피부염 개선 효과 

비오틴 효능으로 피부염 개선에 효과적이라고 합니다. 비오틴은 피부의 염증이나 가려움증의 원인이 되는 히스타민이라는 물질의 생성을 억제하는 일을 합니다.

피부 트러블 완화에도 좋으며, 아토피성 피부염 개선에도 효과적이라고 합니다. 아토피성 피부염이란 강한 가려움증이나 습진이 주된 증상으로 좋아졌다 나빠졌다를 반복하는 병입니다. 원인은 다양하며 진드기, 집 먼지, 음식 등의 알레르기와 피부의 성질이 크게 관련되어 있습니다.

아토피성 피부염에서는, 알레르기가 원인인 경우 체내에 알레르겐이 들어가면, 히스티딘이라는 물질로부터 생기는 히스타민이 체내에 방출되어 가려움이나 피부의 염증이 발생합니다.

비오틴은 히스티딘이나 히스타민의 생산을 억제하고 소변에서 배설하는 작용을 하기 때문에 아토피 피부염 치료약으로도 사용되고 있습니다.

또한 아토피성 피부염 환자는 혈중 비오틴 농도가 절반 이하로 내려갔다는 보고나 비오틴의 대량 투여에 의해 아토피의 개선이 보이는 경우가 있다고 하네요. 히스타민은 아토피 피부염뿐만 아니라 다양한 알레르기나 꽃가루 알레르기 등의 원인이 되기도 하기 때문에, 비오틴을 섭취함으로써 개선 효과를 기대할 수 있다고 합니다.

 

 

③ 손톱, 발톱 강화효과

 

비오틴 효능으로 손톱, 발톱 강화 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 손톱·발톱의 주요 구성 성분은 단백질로 이루어져 있습니다. 케라틴 단백질이 약 80~90%를 차지하고 있는데요. 건강한 손톱을 갖기 위해서는 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 케라틴 합성을 돕는 성분이 부족할 경우에도 손톱, 발톱이 깨지기 쉽습니다. 케라틴의 구조를 단단히 하는 영양소인 비오틴은 단백질과 지방 등의 합성을 돕는 물질입니다. 섭취한 음식을 체내 에너지로 바꾸는 중요한 역할을 담당하지만, 체내 합성이 어려워 먹는 음식에 의지해야 합니다.

 

비오틴이 부족하면 모발이 가늘어지고 손·발톱이 깨지는 등의 문제가 나타날 수 있다고 보고되고 있습니다. 다이어트로 지나치게 식사 제한을 하거나 불규칙한 식사를 하는 경우, 술·담배를 많이 하는 사람은 체내 비오틴이 부족할 수 있습니다.

 

④ 당뇨 개선 효과

 

비오틴 효능으로 당뇨 개선 효과를 기대할 수 있습니다. 당뇨인은 글루코키나제(glucokinase)의 수치가 매우 낮은 편입니다. 비오틴은 인슐린 민감도를 높여주고 혈당대사를 촉진시키는 글루코키나제의 작용을 증가시켜 혈당을 낮춰주는 효능이 있습니다. 

당뇨는 인슐린 분비 부족으로 정상 대사가 이루어지지 않는 질환으로 우리에게 잘 알려진 질환입니다. 혈중 포도당 농도가 높은 게 특징인데요. 당뇨는 인슐린을 전혀 생산하지 못하는 제1형과 인슐린 기능이 떨어진 탓에 생기는 제2형이 있습니다. 인슐린 부족이나 세포 수용체 기능 이상으로 포도당이 세포로 들어가지 못해 혈중에 포도당이 쌓인 게 당뇨입니다.  

비오틴이 부족하면 에너지 대사과정이 원활하지 않게 됩니다. 지방과 피로물질이 혈액에 쌓여, 이는 당뇨를 비롯하여 비만, 만성피로의 원인으로 작용합니다. 비오틴은 음식으로 섭취한 탄수화물, 지방, 단백질 분해를 도와주기 때문에 콜레스테롤과 혈당을 조절해 줍니다.

 

 

비오틴 결핍증

 

비오틴 결핍증은 습진 등의 피부염, 결막염, 설염, 지각 과민이나 탈모, 흰머리 증가 등이 있습니다. 그 외 무기력, 피로감, 우울, 창백, 메스꺼움, 운동 실조, 근육통, 경련, 긴장 저하 등의 원인이 되기도 합니다. 비오틴은 같은 것만 계속 먹는 등 극단적인 편식을 하면 결핍증이 되는 경우가 있습니다.

 

또한 항생제를 많이 사용하거나 장기간 설사 등으로 장내 세균의 균형이 깨져 체내에서의 비오틴 생산량이 적어지고 결핍되는 경우도 있습니다.

 

비오틴을 효율적으로 섭취하기 위해서는 비오틴과 동시에 비타민 B1, 비타민 B2, 엽산, 판토텐산 등의 다른 비타민 B군을 함께 섭취하면 좋다고 알려져 있습니다. 비오틴을 다량으로 섭취한 경우에도 수용성 때문에 소변으로 배설되기 때문에 과잉증은 없습니다.

 

 

비오틴 하루 권장량

비오틴 하루 권장량은 30~100㎍으로 대부분의 비오틴 영양제가 5㎎(=5000㎍) 정도를 함유하고 있습니다. 필요량보다 훨씬 많은 셈인데요. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 비오틴을 과량으로 복용하더라도 인체에 해는 거의 없다고 합니다. 수용성 물질이라 불필요한 양은 소변으로 체외 배출되기 때문이라고 하네요.

 

비오틴 많은 음식

 

비오틴 많은 음식은 다음과 같습니다. 호두, 계란 노른자, 양송이, 통곡물, 맥주효모, 육류 내장, 버섯, 바지락 등으로 비오틴을 보충할 수 있습니다. 이외 감자, 바나나, 브로콜리, 시금치, 컬리플라워 등에도 비오틴이 함유되어있습니다. 계란 흰자에는 비오틴의 흡수를 방해하는 성분이 있으므로 계란 흰자만 먹는 다이어트를 할 경우 비오틴 결핍에 주의해야 합니다.

 

최근에는 비오틴을 포함한 보충제도 시중에서 쉽게 구입이 가능하기 때문에 식사로 보충할 수 없는 분들은 멀티 비타민 보충제 등을 적극적으로 활용하는 것도 비오틴을 섭취하는 방법으로 좋습니다.

어쨌든, 보충제는, 어디까지나 건강 보조제로서 특정의 병에 대한 진단·치료·예방·경감을 기대하지 않고 섭취하는 것을 추천합니다.

 

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