아보카도 효능 부작용 먹는방법

아보카도 효능 및 부작용, 아보카도 먹는 방법에 대해 알아보겠습니다. 슈퍼푸드라고 우리에게 잘 알려진 아보카도는 우리 몸에 유익한 영향을 미칩니다. 아보카도는 과일 중에서도 매우 영양가가 높은 것으로 알려져 있습니다. 식감이나 맛이 독특해서 호불호가 갈리는 음식 중 하나이기도 하지요. 그러나 아보카도는 미용과 건강에 큰 도움을 줍니다. 오늘은 슈퍼푸드 아보카도 효능과 부작용, 그리고 먹는 방법까지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

아보카도란?

 

「숲의 버터」라고 불리는 아보카도는 영양가가 높고 맛도 좋아 많은 분들이 좋아하는 식품 중 하나입니다. 아보카도는 영양이 풍부한 과일로 건강과 미용에 기대할 수 있는 효과도 많아 슈퍼푸드라고 부르는 사람도 적지 않습니다. 덧붙여서 아보카도는 야채라고 생각하시는 분도 있을 수 있지만, 과일로 분류됩니다.

 

아보카도는 중앙 아메리카를 원산으로 하는 상록성 고목의 과실로 세계에 3,000 품종 이상 있다고 합니다. 아보카도의 열매에는 지방분이 많이 들어 있어 칼로리는 높지만 그 지방분의 대부분은 건강에 좋다고 하는 불포화 지방산입니다.

 

또한 미용이나 건강에 빠뜨릴 수 없는 각종 비타민과 여성에게 결핍되기 쉬운 미네랄이 풍부하고 엽산과 식이섬유도 함유되어 있는, 특히 여성에게 있어서는 매우 좋은 식재료입니다.

 

아보카도는 약 20개의 비타민, 비타민 B군, 미네랄, 엽산, 칼륨 등 영양소가 풍부합니다. 또한 아보카도를 먹음으로써 지용성 영양분을 몸에 흡수하기 쉽게 하는 작용이 있습니다. 일상 식사에 아보카도를 적당히 도입하면 건강 지원 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

아보카도 효능

 

① 영양소가 풍부한 과일

 

아보카도 1개의 열량은 200kcal 정도로 다른 과일에 비해 열량이 높고, 총 지방 함량도 20g으로 많이 들어있습니다. 또한 미량 영양소인 비타민K, 엽산이 풍부해서 비타민K는 하루 권장량의 38%, 엽산은 30%를 충족시킬 수 있습니다.

 

부드러운 식감을 가진 과일인 바나나와 비교해 보면 아보카도가 열량과 단백질이 약 2배로 높고, 엽산은 4배 이상, 비타민 A도 2배 이상 많습니다. 비타민K도 과일 중에 가장 높은 편에 속합니다.

② 동맥경화/고혈압 예방

 

아보카도에는 비타민 E 성분이 풍부하게 함유되어있습니다. 비타민E는 '회춘 비타민'이라 불리듯 피부와 혈관 노화의 원인이 되는 활성산소의 작용을 억제해주는 기능이 있습니다. 또한 활성 산소의 산화를 방지함으로써 동맥 경화 예방에 도움을 줍니다.

성인남녀의 하루에 필요한 양은 5~7mg 정도인데 아보카도 1/2개만으로 3분의 1~2분의 1 약 정도를 보충할 수 있습니다. 또한 풍부하게 들어 있는 칼륨은 체내에서 여분의 나트륨을 배출하므로 고혈압 예방에도 도움이 됩니다.

 

③ 소화 기능 개선

 

아보카도 효능으로 소화기능 개선 효과를 기대할 수 있습니다. 아보카도의 수용성, 지방성 섬유질은 소화 기관의 기능을 개선해 줍니다. 아보카도는 지방을 지방산이나 글리세롤 같은 작은 분자로 분해하는 효소(리파아제)가 들어있습니다. 리파아제란 췌장에서 소화를 위해 만들어지는 효소입니다. 기름진 음식을 잔뜩 먹었을 때 아보카도를 먹으면 빠르게 소화할 수 있습니다.

 

몸속 노폐물을 배출하게 하고, 설사나 변비 등의 문제를 예방해줍니다. 적당량의 아보카도를 먹으면 소화가 더 잘 될 뿐만 아니라 위산을 촉진해 영양분이 효과적으로 몸에 흡수됩니다.

 

④ 피부 미용 효과

아보카도 효능으로 피부미용 효과를 기대할 수 있습니다. 아보카도에는 건강한 피부를 위한 성분이 가득 들어있어 건조한 피부를 촉촉하게 채워주며 자극을 가라앉혀주기 문에 천연 화장품 재료로 많이 쓰입니다. 아보카도를 섭취하면 비타민, 베타카로틴, 라이코펜을 풍부하게 섭취할 수 있기 때문에 비싼 화장품을 쓰지 않아도 될듯합니다.

⑤ 다이어트 효과

아보카도 효능으로 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다. 아보카도를 먹으면 미네랄과 섬유질, 비타민 A, D, E, K, 마그네슘과 칼륨을 충분히 섭취하게 되므로 ‘음식량을 줄이지 않고도’ 체중을 감량시킬 수 있다고 합니다.

 

바로, 포만감은 높이고 식욕은 감소시키기 때문인데요. 실제로 식사 때 아보카도를 함께 곁들이면, 식후 3시간 동안 포만감은 26% 정도 늘릴 수 있는 반면, 식욕은 40%나 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다고 하네요.

⑥ 구취 및 구강암 예방

 

아보카도를 먹으면 소화 불량과 위 관련 문제로 인한 구취 예방 및 개선에 도움이 됩니다. 아보카도의 플라보노이드, 항산화물질, 항균 성분은 입 안의 박테리아를 제거하는 데에 도움을 주며 구취예방과 더불어 구강암 예방에도 도움이 됩니다.

 

⑦ 관절염 예방

아보카도 효능으로 뼈 건강, 관절염 예방 효과를 기대할 수 있습니다. 아보카도의 카로테노이드는 연골 마모를 늦추는 효과가 있습니다. 아보카도를 먹으면 퇴행성 관절염의 발병 가능성을 줄일 수 있는 동시에 고함량의 무기질(아연, 인, 칼슘, 구리, 셀레늄)이 뼈를 튼튼하게 만들어주고 퇴행성 관절염 악화의 위험을 줄일 수 있습니다.

⑧ 콜레스테롤 저하

 

아보카도의 불포화 지방산은 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다. 아보카도는 '숲의 버터'라고 불릴 정도로 지질이 많은 과일입니다. 약 20%가 지방으로 되어 있고, 그 지질의 대부분이 불포화 지방산입니다. 불포화지방산이란 체내에서는 합성할 수 없는 필수지방산으로 식사 등을 통해 섭취해야 합니다.

아보카도에 많이 들어있는 불포화지방산은 올레인산과 리놀산인데요. 올레인산은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 착한 콜레스테롤을 증가시킵니다. 혈전의 예방 효과와 동맥 경화의 예방 등을 기대할 수 있을 것입니다. 리놀산은 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥 경화 등을 예방합니다.

지질이라고 하면, 좋은 이미지를 가지고 있지 않은 분도 많을지도 모릅니다만, 에너지의 근원이며, 체온 유지와 내장을 보호하는 등의 효과도 있어, 인체에는 빠뜨릴 수 없는 영양 성분입니다.

⑨ 항산화 작용과 면역력 향상

아보카도의 폴리페놀(루테인,제산악틴,베타-알파카로틴)과 플로보노이드 화합물은 항염증, 항궤양 작용은 물론, 화와 각종 질병을 일으키는 활성산소를 억제하는데 도움을 줍니다.

 

아보카도 부작용

 

아보카도 부작용에 대해 알아보겠습니다. 아보카도에는 심혈관 질환에 좋은 불포화 지방산이 다량 들어있지만 불포화 지방산도 역시 지방이기 때문에 과다 섭취 시 체중 조절에 실패하실 수 있습니다. 때문에 아보카도는 과다 섭취하지 않도록 주의하셔야 합니다. 또한 알레르기를 유발할 수 있습니다. 꽃가루나 라텍스 알레르기를 일으키는 분들은 아보카도 섭취에 주의하셔야 합니다.

 

 

아보카도 구별법

 

아보카도는 얼핏 봐도 익었는지 분간하기 어렵습니다. 맛있는 아보카도를 구입하려면 다음을 참고하세요.

 

• 껍질이 거무스름한 빛깔이다.
• 손으로 살짝 만지거나 손가락으로 눌러주면 탄력이 있다.
• 꼭지가 떠 있고 열매와의 사이에 틈이 벌어져 있다.
• 이것들에 해당하는 아보카도의 경우 잘 익어 가고 있는 적당한 상태입니다.

• 아직 녹색이고 딱딱한 상태이면 구입 후 상•온에서 며칠 두면 익어 갑니다. 잘 익은 아보카도는 냉장고에 보관했다가 2~3일 사이에 드시는 것이 좋습니다.

 

 

아보카도 손질법

 

① 가장 중요한 것은 잘 익은 아보카도를 고르는 것입니다. 덜 익은 아보카도는 단단하여 껍질을 벗기기 어려울 뿐만 아니라, 과육의 맛도 좋지 않습니다.

② 잘 익은 아보카도를 한 손에 잡고 큰 칼을 이용하여 칼 끝이 씨에 닿을 때까지 칼날을 세로로 집어넣습니다.

③ 칼날이 들어간 상태에서 아보카도 씨를 중심으로 칼을 한 바퀴를 빙 돌려줍니다.

④ 칼을 내려놓고, 양 손으로 아보카도를 잡고 비틀어 주면 열매가 두 개로 분리됩니다.

⑤ 한쪽에 얌전히 남아있는 씨는 칼로 톡 쳐서 칼을 씨에 꽂은 뒤 빼내면 됩니다. 사과 깎을 때 칼집을 내듯이, 톡!

⑥ 반으로 갈라진 아보카도를 껍질 째 요리에 쓰시거나, 껍질을 벗겨서 쓰시면 됩니다. 껍질은 손으로 벗겨내도 되고, 숟가락으로 열매를 파내듯이 하여 벗길 수도 있습니다.

⑦ 벗긴 아보카도 열매는 육각 썰기나 저미기 등으로 활용하시고, 남는 아보카도는 레몬즙을 뿌려 냉장보관합니다.

 

아보카도 먹는 방법

 

아보카도 먹는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

1) 아보카도 에그 샐러드

 

간편하게 먹을 수 있는 아보카도 에그 샐러드를 추천합니다. 삶은 달걀과 다이스컷한 아보카도를 접시에 담고 소금 레몬즙으로 간을 맞춰줍니다.

 

심플해서 바쁜 아침에도 간편하게 만들 수 있어요. 취향에 따라 크래커를 곁들이면 파티 장소에도 딱 맞는 음식입니다.

 

 

■ 아보카도 에그 샐러드 만드는 법

① 달걀을 원하는 대로 7~10분 삶아 껍질을 벗겨 거칠게 다집니다.
② 아보카도와 계란을 4개의 그릇에 나눠 담습니다.
③ 각각 레몬즙을 짜고, 소금을 뿌립니다. 필요에 따라 허브를 장식합니다.
④ 크래커를 곁들여 드세요.

 

2) 아보카도 수프

 

아보카도와 양파의 크리미 한 수프도 좋습니다. 크리미로 만들고 싶으면 우유를 조금 줄이고 생크림을 사용해도 좋습니다. 반대로 담백한 풍미를 좋아하시는 분은 마지막에 토핑 하는 고수를 듬뿍 올리는 것을 추천합니다.

 

 

■ 아보카도 수프 만드는 방법

 

① 아보카도 과육을 건져 볼에 넣고 감자 으깨기로 으깨어 줍니다(덩어리가 남아 있어도 괜찮습니다).
② 냄비에 기름을 두르고 중불에서 양파를 3분 정도 볶다가 마늘을 넣고 1분 정도 더 볶습니다.
③ 육수, 라임즙, 1의 아보카도를 넣고 끓이다가 중불에서 10분 정도, 살짝 익힌 국물이 줄어들 때까지 끓입니다.
④ 불에서 내려 믹서기로 갈아 부드러운 퓌레 모양을 만듭니다. 이때 화상을 입지 않도록 주의하세요.
⑤ 4를 냄비에 불리고 우유, 쿠민, 소금, 후추를 더해 약 5분간 끓입니다.
⑥ 그릇에 담고 고수를 장식합니다. 시원한 느낌을 내고 싶다면 넉넉히 넣어주세요.

 

지금까지 아보카도 효능과 부작용, 먹는 방법에 대해 알아봤습니다. 아보카도는 간편하게 먹을 수 있는 레시피가 정말 많으니 다양하게 활용해보세요.

아보카도는 평소 부족하기 쉬운 영양소와 미용과 건강 지원을 기대할 수 있는 영양소가 많이 포함되어 있어 매력이 많은 과일입니다. 칼로리가 높은 등 과식에 주의하지 않으면 안 되는 면도 있습니다만, 적당량을 먹으면 미용이나 건강에 큰 도움이 된다는 것을 확실히 알게 되었네요.

 

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