마그네슘이 풍부한 음식 10가지

마그네슘이 풍부한 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다. 몸이 피곤하거나 면역력이 떨어지면 눈밑이 파르르 떨리는 증상이 나타나기도 하는데요. 마그네슘이 부족하면 눈밑 떨림 증상이 발생할 수 있습니다. 이외에도 다양한 증상을 유발하기 때문에 평소에 마그네슘이 풍부한 음식을 골고루 섭취해야 합니다. 오늘은 마그네슘 부족 증상과 마그네슘이 풍부한 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

마그네슘이란?

 

마그네슘은 우리 몸에서 300여 가지의 대사 및 효소작용에 관여하는 필수 미네랄 중의 하나입니다. 마그네슘은 신체를 형성하는 무기질 중 하나로 그중에서도 네 번째로 많은 양을 차지하고 있는데요. 마그네슘은 체중의 0.05%를 차지하며 뼈에 60%, 근육에 20%, 조직에 20%, 혈액에 1% 정도 분포하고 있습니다. 마그네슘의 40%가 소장에서, 5%가 대장에서 흡수되며, 55%는 체외로 배출됩니다.

 

마그네슘은 체내에서 생성되는 것이 것이 아니라 식사를 통해서만 체내로 들어오기 때문에 신경을 써주지 않으면 마그네슘 부족현상을 겪을 수도 있습니다. 그 증상으로는 식욕 감퇴, 피로, 근육 경련, 발작, 저린 감각 등이 있습니다.

 

 

마그네슘이 풍부한 음식

 

① 견과류

 

마그네슘이 풍부한 음식으로 아몬드와 같은 견과류를 손꼽을 수 있습니다. 아몬드는 식이섬유와 단백질을 동시에 섭취할 수 있는 식품입니다. 

 

호두와 아몬드에는 10g당 24mg 정도의 마그네슘이 함유되어 있으며 또한 견과류에는 몸에 좋은 불포화지방산 함량이 높고 비타민E가 풍부해 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤) 수치를 낮추어 심혈관계 질환 및 관상동맥 심장병의 발생 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

 

② 우유

마그네슘이 풍부한 음식으로 흰우유도 좋습니다. 보통 우유 100cc에는 약 100mg의 마그네슘이 함유되어 있으며 그 외에도 칼슘, 인, 철, 비타민D 등 다양한 영양소들이 풍부하게 들어 있습니다.

 

체질에 따라 우유가 안맞는 분들은 우유 대신 두유를 먹는 것도 좋습니다.

 

 

③ 바나나

바나나가 몸에 좋다는 얘기는 많이 들어보셨을거예요. 바나나에는 식이섬유뿐만 아니라 마그네슘도 풍부하여 1개 당 약 40mg의 마그네슘이 들어있습니다. 또한 바나나는 심장, 뼈에 좋은 칼륨도 풍부해 나트륨 배출에도 도움을 주며, 포만감도 좋아 다이어트 음식으로도 좋습니다.

 

④ 아보카도

마그네슘이 풍부한 음식으로 슈퍼푸드로 잘 알려진 아보카도도 대표적이라고 할 수 있습니다. 아보카도는 영양소가 풍부하게 함유되어있으며, 진득하면서 부드러운 풍미 때문에 다양한 요리에 곁들이기에도 좋습니다. 아보카도에는 100g에 약 30mg의 마그네슘이 들어있으며, 각종 비타민과 미네랄이 풍부하여 피부미용에도 도움이 됩니다.

 

아보카도 효능 부작용 먹는방법

 

⑤ 콩

갱년기 여성에게 특히 좋은 콩도 마그네슘이 풍부한 음식입니다. 콩에는 100g당 200mg 정도의 마그네슘이 함유되어 있으며, 다이어트, 피부미용, 골다공증 예방에도 탁월한 효능이 있습니다. 검은콩 반 컵은 60mg, 강낭콩은 35mg의 마그네슘이 들어있다고 합니다

 

특히 마그네슘이 풍부한 콩과 식물은 병아리콩, 흰콩, 렌틸콩이 있습니다. 평소에 밥을 지을 때 콩을 섞어 섭취하는것도 좋은 방법입니다. 저는 최근에 렌틸콩을 섞어 밥을 지어먹는데 먹기에도 편하고 맛도 좋더라고요. 건강을 위해 추천해봅니다.

⑥ 브로콜리

슈퍼푸드로 빼놓을 수 없는 브로콜리도 마그네슘이 풍부해서 마그네슘 부족으로 인해 나타나는 눈떨림 증상 완화에도 도움이 된다고 합니다.

⑦ 통곡물

건강에 좋은 통곡물은 섬유질과 마그네슘이 풍부하게 함유되어있습니다. 통밀빵 두 조각은 마그네슘 45mg, 현미 반 컵은 40mg, 오트밀 반 컵은 30mg이 포함되어 있다고 합니다.

⑧ 다시마

마그네슘이 풍부한 음식으로 다시마도 손꼽을 수 있습니다. 다시마에는 100g당 마그네슘이 무려 760mg이나 함유되어 있다고 하네요. 뿐만 아니라 식이섬유가 다량 함유되어있어 변비 예방 및 개선에도 탁월한 효능이 있습니다. 

 

 

⑨ 다크 초콜릿

 

평소에 저도 일반 초콜릿보다는 다크 초콜릿을 좋아하는데요. 다크 초콜릿의 경우 10g에 약 20mg의 마그네슘이 들어 있으며 다른 초콜릿에 비해 당분이 적고 쓴맛이 강합니다. 초콜릿으로 불리지만 혈압을 낮춰주는 등 몸에 좋은 역할도 합니다.

 

⑩ 짙은 색의 잎 많은 채소

평소 채소를 많이 드시나요? 마그네슘은 야채를 먹어야 하는 또 다른 이유이기도 합니다. 요리된 시금치나 근대 한 컵에서 약 150mg의 마그네슘을 섭취할 수 있다고 합니다. 마그네슘이 특별히 많은 이 두 가지 채소 외에도, 케일 같은 짙은색의 잎이 많은 채소는 훌륭한 마그네슘 공급원이며, 칼슘, 칼륨, 철분, 비타민 A, C, K도 풍부하게 들어있어 건강에 도움이 됩니다.

 

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