플랭크 자세 및 운동효과

플랭크 자세 및 운동효과

 

여름맞이 다이어트 운동을 하시는 분들이 굉장히 많습니다. 운동을 할 때 무엇보다 자세가 정확해야 운동효율을 높일 수 있는데요. 코어운동의 대표적인 운동법으로 플랭크는 바른 자세를 유지하는데 도움을 줄 뿐만 아니라 지방을 태우고 탄탄한 몸을 만드는 데 효과가 좋은 운동 방법입니다. 저도 최근 매일 유산소 운동과 근력운동을 하고 있는데 마지막에는 항상 플랭크로 마무리를 하고 있습니다. 확실히 복근이 탄탄해지는 느낌이 확 들더라고요. 오늘은 별다른 장비 없이 맨손으로 할 수 있는 플랭크 자세와 운동효과에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

플랭크 운동효과

 

플랭크는 윗몸 일으키기, 크런치와 같은 운동에 비해 가성비가 높다는 것이 장점입니다. 부상의 위험이 적고 남녀노소 모두 언제 어디서나 할 수 있는 운동이면서 단시간 내에 온몸을 단련할 수 있는 플랭크 운동효과는 다음과 같습니다.

 

① 복부 관리

 

플랭크는 주요 복부 근육을 강화 시키는데 이상적인 운동입니다. 복근에 식스팩과 같은 근육을 만드는 데 있어 기초적인 복부 근육을 강화해주는데 큰 도움이 됩니다.

 

복근 중 배 앞쪽에 놓인 세로 근육인 복직근은 척추 근육을 지탱해주고 장기들이 안정적으로 위치하도록 도와줍니다. 식스팩으로 우리에게 더 잘 알려진 근육입니다.

 
반면 복횡근은 ‘코르셋 근육’이라고 불리는데, 이는 이 근육이 허리를 단단히 매는 코르셋처럼 배와 허리, 등 아래쪽을 감싸고 있기 때문입니다. 만약 허리 아래쪽에 통증이 잦은 사람이라면 이 근육이 약할 확률이 높다고 하네요.

 

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② 허리 통증 완화 

 

플랭크 운동효과로 허리통증허리 통증 완화 효과를 기대할 수 있습니다. 혹시 만성 허리 통증으로 고생하고 계신가요? 만성 허리 통증을 앓고 계신 분들은 대부분 복근이 약한 편이라고 합니다. 전문가에 의하면 허리 통증이 있는 분들은 복근을 강화시키는 플랭크 운동을 하면 도움이 된다고 합니다. 척추가 올바르게 서 있기 위해서는 이를 지지해주는 역할을 하는 복근과 배근(등근육)이 잘 발달해야 하는데요. 한 연구에 따르면 플랭크를 일주일에 3회, 총 4주 했더니 만성 허리 통증으로 생기는 장애가 줄어들고 복근이 두꺼워졌다고 합니다.

 

③ 유연성 향상

 

플랭크 운동은 근력을 향상시킴과 동시에 또한 후부 근육의 유연성 향상에 도움을 줍니다. 어깨와 쇄골, 견갑골을 유연하게 만들며, 하체는 족궁과 오금줄 발가락을 유연하게 만듭니다. 사이드 플랭크를 주기적으로 하면, 옆쪽도 스트레칭이 됩니다. 여러 플랭크 동작을 시도함으로써 더욱 유연해질 수 있습니다.

 

 

④ 균형 감각 및 자세 개선 

 

플랭크 운동효과로 균형 감각 및 자세 개선 효과를 기대할 수 있습니다. 플랭크를 올바르게 하려면 정강이를 직립 상태로 유지해야 하는데요. 이는 밸런스를 증진시키고 균형을 감각을 강화해 줍니다. 꾸준히 플랭크 운동을 할 경우 허리와 등 근육을 강화하면서 동시에 척추를 바르게 펴는 효과가 있어 상체가 굽은 분들은 자세교정에 도움이 됩니다.

⑤ 신진대사 향상

 

플랭크 운동은 윗몸일으키기, 크런치 등의 운동에 비해 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 유산소 운동이 아니므로 체지방 연소에 큰 영향을 미치지는 않지만 에너지원을 잘 사용하는 몸으로 만들고 신체 대사 증진을 도와 다이어트 효과를 높일 수 있습니다.

 

그래서 저는 유산소 운동후에는 꼭 기본 플랭크 자세로 마무리를 해주고 있습니다.

 

 

플랭크 자세 (기본자세)

 

① 팔꿈치를 어깨 바로 밑에 대고, 어깨와 팔꿈치가 90도가 되도록 팔등으로 바닥을 지지해 엎드립니다. 이때 손목은 팔꿈치와 일직선으로 놓습니다.

 

② 무릎을 펴고 발 앞부분으로 몸을 지지하며 엎드린 자세를 취합니다. 이때 발부터 머리까지 일직선이 되도록 유지합니다. 발끝은 가지런히 모아 세웁니다.

③ 상체를 등 뒤로 밀어 올리고 턱을 목에 가능한 가까이 댑니다.

 

④ 엉덩이는 아래쪽으로 처지지 않도록 등과 직선을 유지하도록 합니다.

⑤ 이 자세에서 최대한 복부에 힘을 가하고, 정상적인 호흡을 유지하면서 꼬리뼈와 허벅지 근육을 동시에 쥐어짭니다.

 

⑥ 플랭크는 적어도 20에서 30초 이상 버티는 게 좋습니다. 바른 자세로 동작을 실시한다면 더 많은 시간을 소요할 필요가 없습니다. 그런 후 약 1분 간 휴식을 취한 다음 세 번에서 다섯 번 정도 동작을 반복합니다.

 

 

이상 플랭크 자세와 플랭크 운동효과에 대해 알아봤습니다. 식스팩을 원하는 분들은 플랭크 반드시 해야겠네요. 운동효과를 보고 나니 이제 운동 후에 빠트리지 말고 반드시 해야겠습니다.

 

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