지방간 없애는 방법 원인 및 증상

지방간 원인 및 증상, 그리고 지방간 없애는 방법은 무엇일까?

 

안녕하세요. 작년 건강검진을 받았을때도 알콜성 지방간을 주의하라고 하더라고요. 매년 이 경고는 빠지지않고 나와서 정말 걱정이 아닐 수가 없습니다. 워낙에 술을 즐기기도 하고 삽겹살과 같은 기름진 음식을 너무 좋아하는지라 건강이 나빠질 수 밖에 없는 식습관이 문제인것 같습니다. 올해는 반드시 술을 줄이고 지방간 수치도 정상으로 돌려놔야할텐데요. 지방간 없애는 방법은 무엇이 있는지, 그증성과 원인에대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

지방간이란?

 

지방간이란 말 그대로 중성 지방이 간에 쌓이게 되는 질환을 말합니다. 알코올이 원인인 지방간인 '알코올성 지방간'과 그 이외의 지방간인 '비알코올성 지방간(NAFLD)'으로 나눌 수 있습니다. 구체적으로는 간 안에 지방 침착이 있고, 알코올이나 바이러스, 약제 등의 질환을 제외한 것이 해당됩니다.

 

간에 쌓이는 지방 자체는 내장지방으로 구별되지만 지방간의 대부분은 대사증후군(내장지방증후군)을 합병하고 있어 이상 지질(고중성지방·고LDL콜레스테롤·저HDL콜레스테롤)을 일으키기 쉬워 동맥경화의 중요한 원인이 됩니다. 당뇨힙병증을 유발할 수도 있습니다. 지방간의 초기에는 거의 증상은 없지만, 머지않아 간염을 일으켜 간경변으로 진행될 수도 있습니다.

 

 

지방간 원인

 

지방간 원인으로 가장 대표적인 것은 비만과 과도한 음주라고 합니다.

 

① 비만

 

일반인에 비해 비만인 분들에게 지방간이 많이 생기는데, 같은 정도의 비만이라도 특히 배가 많이 나온 복부 비만인 분들의 경우 지방간이 더 많이 생깁니다.

비만으로 인해 내장지방이 축적되는 과정에서 내장 사이사이와 간 내부에 지방이 축적되는 것이 그 이유입니다. 비만에 의한 지방간 역시 방치할 경우 동맥경화로 인한 심장병, 뇌졸중 등에 걸릴 위험이 높습니다.

 

 

② 과도한 음주

 

술을 많이 마실수록, 그리고 마신 기간이 길수록 지방간은 더 심해지는데 이러한 경우를 알코올성 지방간이라고 합니다. 술을 너무 많이 마셔도 간에 중성지방이 쌓이는데, 알코올이 분해될 때 중성 지방이 합성되기 쉬워지기 때문입니다. 또한 극단적인 식사 제한 등 무리한 다이어트를 한 사람도 저영양성 지방간이라고 불리는 지방간이 될 수 있습니다.

 

술을 거의 마시지 않는 사람 중에도 지방간이 나타날 수 있는데, 술 이외에도 지방간을 일으키는 원인에는 체중 과다, 당뇨병, 갑상선기능항진증 등의 내분비 질환, 스테로이드 호르몬의 과다 사용이나 심한 영양 부족에 의해서도 올 수 있습니다. 또한 고지혈증 및 약물 등과 관련되어 발생할 수 있습니다.

 

 

지방간 증상

 

지방간 증상에 대해 알아보겠습니다. 지방간에는 통증 등의 자각 증상이 없습니다. 단, 지방간이 되면 이른바 '끈적끈적한 피'가 되어 혈류가 나빠지기 때문에 전신 세포에 산소와 영양분이 보급되지 않아 피로해지기 쉽고 어깨가 결리거나 머리가 멍해지는 등의 증상이 나타날 수도 있습니다. 따라서 우연히 혈액검사와 복부 초음파 소견에서 진단되는 경우가 많다고 합니다. 정기적인 검진을 받는것이 매우 중요합니다.

 

 

지방간 없애는 방법

 

① 식습관 개선하기

 

지방간 없애는 방법으로 식습관 개선은 가장 기본입니다. 식사에 의해 혈당이 급상승하면 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 대량으로 분비됩니다. 인슐린은 남은 당을 중성 지방으로 축적하기 때문에 지방간을 방지하기 위해서는 혈당을 급격히 올리지 않는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.

야채 반찬→고기·생선 반찬→밥(탄수화물)의 차례로, 잘 씹어 먹으면, 혈당치의 상승이 온화해져, 인슐린의 분비를 억제할 수 있습니다.

 

 

② 정상적인 체중 유지하기

 

비만한 사람은 10%이상 체중을 줄이면 대부분 간 기능이 정상으로 돌아온다고 합니다. 이 경우 체중은 1주일에 0.5~1kg씩 천천히 줄이도록 노력하세요. 당질, 지질은 과도하게 섭취하지 않도록 하고, 비만이 되지 않도록 합시다.

 

③ 녹차 마시기

스트레스나 흡연, 자외선 등에서 발생하는 활성산소를 계속해서 받으면 비알코올성 지방간염(NASH) 발병에 영향을 미칩니다. 녹차에 풍부하게 들어있는 카테킨이 체내, 특히 간에서 발생하는 활성산소를 제거에 도움을 준다고 합니다. 대사 증후군에도 좋다는 연구도 있기 때문에 지방간 예방에도 매우 효과적입니다.

 

 

④ 음주 습관 줄이기

 

알코올은 습관이 되기 쉬우므로 삼가는게 좋습니다. 또한 술과 함께 먹는 안주로 인해 고칼로리를 섭취하게 됩니다. 음주량, 음주기간이 쌓일수록 간 질환을 유발할 가능성이 높아집니다.

 

 

⑤ 규칙적인 운동하기

 

지방간 없애는 방법으로 규칙적인 운동도 필수적이라고 할 수 있습니다. 연구에 의하면, 활발한 걷기 등의 유산소 운동을 1일에 30분 이상 계속하면 지방간이 개선한다고 합니다.

 

지방간 없애는 운동방법으로는 빠르게 걷기, 자전거 타기, 조깅, 수영, 등산, 고정식 자전거 등의 유산소 운동이 좋으며, 꾸준히 1주일에 3번 이상, 한 번 할 때 30분 이상 하시면 도움이 됩니다. 

 

지방은 근육으로 타기 때문에 지방간 개선을 위해서는 근육을 붙이는 것도 중요합니다. 가벼운 근육 트레이닝은 간 기능 개선으로 이어지고, 이너머슬을 단련하면 기초 대사가 늘어나 살이 잘 찌지 않는 몸이 됩니다. 근육운동으로는 스쿼트나 한쪽 다리로 서기 방법이 좋습니다.

 

• 스쿼트

1. 다리를 어깨넓이로 벌리고 등을 펴고 양손을 앞으로 뻗습니다.

2. 5초 만에 허리를 숙이고 엉덩이를 쑥 내밉니다.

3. 허벅지에 힘을 주고 5초 만에 원래 자세로 돌아옵니다.이것을 5회 반복합니다.

4. 배를 움푹 들어가게 의식하면, 보다 효과적입니다.

 

• 한 쪽 다리로 서기

1. 바닥에서 5~10㎝ 정도 오른발을 들어 1분간 한쪽 다리로 섭니다.

2. 그 다음 왼발도 똑같이 합니다.

3. 균형을 잡기 어려운 경우는, 테이블 등에 가볍게 손을 짚어도 좋습니다.

4. 최종적으로 손을 놓고 실시할 수 있는 것을 목표로 꾸준히 합니다.

 

⑥ 간에 좋은 영양제 복용하기

평소에 간에 좋은 음식을 잘 챙겨 먹는다면 좋겠지만 그 또한 쉽지 않은 일입니다. 부족하기 쉬운 영양성분을 보충해주는 영양제를 꾸준히 섭취하면 간 건강에 도움이 될 수 있습니다.

과로, 스트레스, 비만이 걱정이 되신다면 지방의 분해를 돕고 간 기능을 회복시키는 효과가 있는 우루소데옥시콜린산 성분이 들어간 영양제로 복용하는 것도 좋은 방법입니다. 

 

이상 지방간 없애는 방법과 지방간 원인 및 증상에 대해 알아봤습니다. 지방간은 간경화로 진행되어 생명을 위협할 수 있다는 점도 문제지만, 더 심각한 것은 고지혈증, 당뇨병, 고혈압 등의 여러 가지 생활습관 병이 나타나려는 시작 신호라는 점입니다. 모든 건강의 기본은 식습관 개선과 규칙적인 운동은 공통된것 같습니다. 앞으로 술을 줄이고 운동량도 더 늘려야 겠어요.

 

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