내장지방 빼는법 및 음식 총정리

내장지방 빼는 법과 내방지방 빼는 음식은 무엇이 있을까요? 중년의 나이가 되면 배 주위에 내장지방이 쌓이는데요.

내장지방이 계속 쌓이면 건강에도 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 내장지방을 없애려면 올바른 식습관의 확립과 꾸준한 운동이 병행이 되어야 합니다. 내장지방 빼는 법 및 음식, 운동방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

내장지방이란?

 

내장지방이란 이름 그대로 내장 주위에 붙는 지방으로, 정확하게는 주로 장을 지탱하는 장간막에 쌓이는 지방입니다. 내장 지방은 섭취한 에너지가 남을 경우 일시적으로 비축해 두는 역할을 합니다. 내장지방이 과도하게 축적된 상태를 「내장지방형 비만」이라고 하며, 똥배가 나오는 체형으로부터 「사과형 비만」이라고도 불립니다. 그러나 너무 많이 늘어난 경우 생활습관병의 발병으로 이어질 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

내장지방 자가진단법

간편하게 내장비만을 확인할 수 있는 자가진단법이 있습니다. 하늘을 보고 누워 가볍게 무릎을 세운 상태에서 긴장을 풀고 배에 힘을 빼 다음 양손으로 배꼽 좌우의 살을 잡는 것입니다. 살이 깊게 잡히면 피하지방형 비만이고 피부만 잡히면 내장지방형 비만일 가능성이 큽니다. 다만 체지방이 적정 범위인 사람이나 비만이 아닌 사람들은 이 방법의 적용대상이 아니므로 의미가 없습니다.

줄자로 재는 방법도 있습니다. 줄자로 배꼽 주위 허리둘레(살이 들어간 부분이 아닌 가장 많은 부분)를 잽니다. 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 내장지방이 축적된 것으로 판단할 수 있습니다. 내장지방이 얼마나 있는지는 CT촬영 등의 정밀검사를 통해 알 수 있습니다.

 

 

내장지방이 늘어나는 원인은?

 
내장지방도 피하지방도, 섭취 칼로리가 소비 칼로리를 웃도는 식생활을 계속하고 있으면 축적이 됩니다. 30~40대가 되어, 기초 대사가 떨어져 에너지 소비량이 줄어 들면, 한층 더 내장 지방이나 피하지방이 붙기 쉬워진다고 알려져 있습니다. 또 내장지방은 남은 칼로리가 우선 보관되는 곳이기 때문에 과식의 영향을 받기 쉽습니다.

그러나 내장지방은 혈중에 녹기 쉽고 또한 피하지방보다 연소되기 쉬운 체지방입니다. 즉 내장 지방은 「붙기 쉽고 떨어뜨리기 쉬운」지방이라고 할 수 있습니다. 

 

내장지방 빼는법

 

내장지방 빼는법 1. 식생활 개선하기

아무리 근력운동이나 유산소 운동으로 내장지방을 줄이려고 해도 식생활이 예전과 같으면 생각만큼 효과를 기대할 수 없을 수 있습니다.

 

① 단백질을 늘려 지방질을 줄입니다.

근육 트레이닝 등의 효과를 제대로 얻기 위해서도, 단백질은 의식적으로 섭취하도록 합니다. 육류로 섭취하는 것이 빠르다고 생각할 수 있지만 육류에서는 동시에 지질을 많이 섭취할 우려가 있습니다. 그렇기 때문에 살코기의 고기나 콩류, 단백질 등 가능한 한 지질의 섭취량을 줄여 단백질을 늘리도록 노력해야 합니다.

 

② 당질을 섭취한다면 식이섬유와 함께 먹습니다.

당질은 몸을 움직이는 에너지로 탄수화물에 많이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 당질과 식이섬유로 구성되어 있지만, 그중에는 빵이나 과자 등 당질이 메인인 식품도 있어 과식하면 혈당 상승과 비만의 원인이 될 수 있습니다.

당질을 섭취할 때는 식이 섬유를 함께 섭취할 수 있는 식품인지 아닌지를 의식해야 합니다. 백미에는 현미나 잡곡을 섞거나 빵이나 파스타는 「통밀」을 사용한 것을 선택하면 좋을 것입니다. 콩이나 감자, 우엉, 호박 등도 섬유질이 아주 많기 때문에 적극 추천합니다.

 

③ 빨리 먹지 않고 잘 씹어 먹습니다.

 

잘 씹어 먹으면 뇌의 만복 중추가 자극되어 소량이라도 만족감을 얻을 수 있습니다. 또한, 잘 씹는 것으로 교감 신경이 자극되어 내장 지방이 떨어지기 쉬운 상태가 됩니다. 반대로 잘 씹지 않고 빨리 먹으면 좀처럼 포만감을 느끼지 못하고 과식해 버려, 에너지 과다가 되어 버립니다.

만복 중추가 자극되기까지 약 15 분 걸린다고 되어 있기 때문에 최소 15 분 이상 걸려 먹는 것이 좋습니다. 제대로 씹지 않으면 삼키기 어려운 식이섬유를 많이 포함한 야채 등의 식품을 적극적으로 섭취하는 것을 추천합니다. 식재료를 큼직하게 해서 먹는 것도 효과적입니다. 잘 씹는 습관을 들이면 자연스럽게 시간을 들여 먹을 수 있고, 적당한 식사량으로 포만감을 느낄 수 있습니다.

 

 

내장지방 빼는법 2. 규칙적인 운동하기

 

① 유산소 운동

내장 지방을 제거하기 위해서는 걷기와 조깅, 수영 등의 유산소 운동을 추천합니다. 유산소 운동은 당질과 지방을 에너지원으로 하기 때문에 실시함으로써 내장 지방을 줄일 수 있습니다.
유산소 운동에서는 처음에는 혈중 지방이 많이 사용되지만, 20 분 이상 계속했을 무렵부터 내장 지방이 사용된다고 되어 있습니다. 내장지방을 줄이기 위해서는 매일 20분 이상 빠른 걸음으로 걷거나 걷는 시간을 늘려 몸을 적극적으로 움직입시다.

② 복근이나 스쿼트 등의 근육 트레이닝

유산소 운동과 함께 근육 트레이닝도 하면 기초 대사량이 증가하고 내장 지방을 떨어뜨리기 쉬워집니다. 또한 근육 트레이닝을 실시한 후에는 신진대사가 높은 상태가 되어 있기 때문에 유산소 운동이 더욱 효과적입니다. 유산소 운동을 하기 전에 10 분 정도 근육 트레이닝을 하고 지방을 태우기 쉬운 상태로 한 후에 걷기와 조깅을 하면 좋습니다.

 

스쿼트와 크런치, 플랭크 등 몇 가지 메뉴를 조합하여 10분 정도 근육 트레이닝을 하도록 하십시오.

 

꾸준히 하는 것이 중요하지만, 운동에 익숙하지 않은 분이나 체중이 많은 분 등은, 관절에의 부담에 주의하는 것이 좋습니다. 어디까지나 무리 없이 계속하는 것을 기본으로 해 주었으면 한다.

 

■ 스쿼트

 

• 다리를 어깨넓이로 벌리고 뒷짐을 진 채로 깍지를 낀다.
• 배에 힘을 주어 등줄기를 쭉 펴다.
• 등을 편 채로 허벅지와 바닥이 평행해질 때까지 몸을 숙인다.
• 원래의 자세로 돌아가서 반복한다.
• 스쿼트는 대전근(엉덩이), 대퇴사두근(허벅지 앞부분), 햄스트링(허벅지 뒷부분) 등 큰 근육을 효율적으로 단련할 수 있다.

 

■ 런지

 

• 다리를 어깨넓이보다 넓게 앞뒤로 벌리고 양손을 허리에 댄다.
• 등을 쭉 편 채 고관절과 무릎을 구부린다.
• 앞 무릎이 90도까지 구부러지면 천천히 원래 자세로 돌아온다.
• 좌우의 발을 번갈아 되풀이하다.
• 런지도 스쿼트와 마찬가지로 대전근, 대퇴사두근, 햄스트링 같은 큰 근육을 효율적으로 단련할 수 있다. 스쿼트보다 균형을 잡기 어렵기 때문에 특히 대전근 부근에 큰 자극이 주어진다.

스쿼트로는 부족한 분에게 추천합니다.

 

■ 크런치

특히 배 주위에 근육을 붙이고 싶은 경우, 크런치가 매우 효과적입니다.

• 먼저 무릎을 90도로 세우고 반듯이 눕는다.
• 양손은 가슴 앞이나 머리 뒤에 붙여준다.
• 3초 정도 천천히 시간을 들여 상체를 일으킨다(완전하게 일으킬 필요는 없다).
• 3초 정도 천천히 시간을 들여서 원래의 상태로 돌려놓는다.

 

 

③ 술을 삼갑니다.

알코올은 영양소가 적고 체내에서 흡수되기 어려운 성질입니다. 그러나 알코올 자체는 상당한 고칼로리입니다. 게다가 섭취하면 몸이 알코올의 분해를 우선하여 지방이 잘 분해되지 않을 뿐만 아니라 식욕을 증진시키는 작용도 합니다. 내장지방을 축적하지 않기 위해서는 알코올을 가능한 한 자제하고, 마실 경우에는 식이섬유가 풍부한 건강한 안주를 선택합니다.

 

내장지방 빼는 음식

 

칼로리 섭취가 내장 지방이 붙는 최대 요인이기는 하지만, 단지 먹는 양을 줄이면 된다는 것은 아닙니다. 지방이 연소하기 쉬운 체질로 만들기 위해서는 영양 균형 잡힌 식사를 하는 것도 중요합니다. 특히 지방의 연소를 돕는 성분이 많은 것은 다음과 같은 식품이므로 적극적으로 섭취합시다.

 

① 식이 섬유

 

채소류와 콩류, 해조류, 버섯 등에 많이 포함된 식이섬유는 배변을 좋게 하고 지방을 배출하기 쉽게 해주는 기능이 있습니다. 또한 이들 식품을 처음 먹으면 지방 흡수를 억제할 수 있을 뿐만 아니라 포만감을 얻기 쉬워져 식사량을 줄일 수 있어 내장지방이 붙는 것을 예방하는 데도 도움이 됩니다.

② 토마토

 

토마토 등, 붉은색의 야채에 많이 포함되는 「리코펜」이라고 하는 색소 성분에는, 지방을 축적하는 세포(지방 세포)의 기능을 억제해, 살 안 찌는 몸으로 변화시켜주는 효능이 있습니다. 토마토는 채소 중 가장 라이코펜 함량이 많을 뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤의 배출을 촉진하는 식이섬유도 풍부하게 포함되어 있습니다.

 

③ 두부

축적한 지방을 태우는 것은 근육입니다. 근육을 만들기 위해서는 단백질이 빠질 수 없습니다. 두부에는 근육을 만드는 데 필수적인 양질의 식물성 단백질이 다량 함유되어 있어 근육 단련 효과를 높이는데 도움이 됩니다. 또한 콩에 함유된 β 콩글리시닌이라는 성분은 혈중 콜레스테롤을 저하시킬 뿐만 아니라 중성지방의 대사 개선에 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다.

④ 커피

커피는 지방 흡수를 억제하면서 지방 연소 효과를 볼 수 있다고 합니다. 이유 중 하나는 커피에 많이 들어 있는 카페인에 지방분해를 돕는 소화효소(리파아제)를 활발하게 하는 효과가 있어 지방 연소 효과를 높이기 때문입니다. 또 커피 원두에는 카페인보다 더 많은 '클로로겐산'이라는 성분이 함유되어 있어서 지방 흡수를 억제해 준다고 알려져 있습니다.

 

정리

 

빼는 게 어렵다는 이미지가 강한 내장지방이지만, 그렇게 장시간의 격렬한 운동을 하지 않아도 효과가 있고, 또 평소 무심코 먹고 있는 식재료에도 지방 연소를 향상하는 도움이 되는 것이 많습니다. 우선은 할 수 있는 것부터 실행해, 건강한 몸만들기를 시작해보는 것이 좋습니다.

 

 

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