변비에 좋은 음식 변비해결방법

변비에 좋은 음식 변비 해결방법

 

변비로 인해 고생하시는 분들이 많은데요. 불규칙한 식습관과 운동부족, 스트레스 등은 변비의 원인이 될 수 있습니다. 변비를 개선하지 않고 방치한다면 치질로까지 이어질 수 있기 때문에 변비 예방 및 개선에 힘써야 합니다. 변비 때문에 하루 종일 속이 답답하고 불편감은 삶의 질까지 저하시킬 수 있습니다. 오늘은 변비에 좋은 음식 및 변비 해결방법은 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

변비에 좋은 음식

① 사과

 

변비에 좋은 음식으로 사과는 대표적인 과일이라고 할 수 있습니다. 사과에는 수용성 식이섬유인 펙틴 성분이 풍부하게 함유되어있어요. 이 성분은 장의 기능을 원활하게 도와 배변활동을 촉진해 변비 예방 및 개선 효과를 얻을 수 있습니다. 

사과의 펙틴 성분은 껍질에 더 많이 들어 있기 때문에 농약의 위험이 없다면 껍질째 섭취하는 것이 좋으며, 아침에 식전에 먹어주는 것이 더욱 효과적이라고 하네요.

 

 

② 고구마 

고구마는 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋은 음식으로도 잘 알려져 있습니다. 고구마 한 개에는 약 4g의 식이섬유가 들어있는데, 이는 하루 권장량의 16%에 해당하는 양입니다. 식이섬유는 장에서 지방·콜레스테롤 등과 붙어 이를 몸 밖으로 내보내는 역할을 하는데요. 고구마는 식이섬유가 풍부하기 때문에 대변의 양을 늘릴 뿐 아니라 대장 운동을 활발하게 촉진해 변비 예방 및 개선에 도움을 줍니다.

 

하지만, 고구마의 주성분이 탄수화물이기 때문에 많이 먹을 경우에는 체중이 증가할 수도 있으니 적정량만 먹는 것이 좋다고 하네요.

 

 

③ 푸룬

 

변비에 좋은 음식으로 푸룬도 빼놓을 수가 없습니다. 저는 요즘에도 먹고 있는데요. 아침 공복에 푸룬주스를 마시면 시원하게 쾌변을 할 수가 있어요. 임신했을 때 변비로 고생하면서 약국에서 추천해주는 푸룬주스를 먹으면서 시작되었던 것 같습니다. 푸룬은 말리자두로 천연 변비 치료제라고 불릴 정도로 변비 예방 및 개선에 도움이 됩니다.

 

자두에는 셀룰로오스라는 불용성 섬유소가 함유되어있어 변의 수분을 증가시켜 중량을 늘리는 방식으로 배출을 촉진합니다. 하지만, 자두에 들어있는 솔비톨과 페놀 화합물 등의 성분은 설사를 유발할 수 있기 때문에 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

④ 양배추 

장에 좋은 음식으로 손꼽히는 양배추도 변비에 좋은 음식입니다. 양배추에는 섬유질이 풍부해 채로 썬 것을 매일 먹으면 궤양성 속 쓰림과 변비 개선에 도움이 된다고 하네요.

 

 

⑤ 물

가장 손쉽게 섭취할 수 있는 변비에 좋은 음식은 단연코 물이라고 할 수 있습니다. 충분하게 수분을 섭취하면 배변하기 쉬운 부드러운 변을 만드는데 도움이 됩니다. 하루에 1.5~2L의 수분을 섭취하도록 권장되고 있습니다.

 

변비로 고생하는 분들의 공통점을 찾자면 물을 잘 안 먹는다는 점이더라고요. 저또한 물을 잘 안먹는 사람 중의 한 사람인데요. 습관적으로 물을 충분히 마실 수 있도록 노력해야겠습니다.

 

⑥ 바나나

 

맛도 좋고 포만감도 좋아 다이어트 음식으로 손꼽히는 바나나도 변비에 좋은 음식으로 추천합니다. 바나나 또한 섬유질과 칼륨이 풍부해 소화를 촉진하고 배변활동을 원활하게 도와줍니다.

 

한동안 바나나 식초 열풍이 불정도로 많은 인기가 있었는데요. 바나나를 식초에 타 이른바 ‘바나나 식초’를 만들어 먹을 시엔 변비는 물론 만성피로까지 잡을 수 있다고 합니다.

연구에 의하면 과체중과 변비가 있는 30명에게 하루 3번 20일간 바나나를 섭취하게 한 결과 체지방률 감소와 변비 개선 효과가 있었다고 하네요. 하지만 덜 익은 바나나의 경우 오히려 변비를 유발할 수 있으니 잘 익은 바나나를 섭취해야겠습니다.

 

 

⑦ 보리

 

평소에 밥 지을 때 보리를 이용해 보세요. 보리는 쌀보다 식이섬유의 양이 무려 3배나 많이 들어있어 변비 예방 및 개선에 도움이 된다고 하네요.

 

보리밥을 많이 먹으면 배에 가스가 차서 방귀가 많이 나오지만, 배변활동에도 도움이 된다고 하니 자주 섭취해야겠습니다.

 

 

⑧ 유제품 및 두류

우유 및 발효 유제품과 두류도 변비에 도움이 될 수 있습니다. 유제품으로는 우유, 두유, 요구르트, 아이스크림 등이 있고, 두류로는 콩, 두부, 비지, 청국장, 팥, 대두, 완두콩, 강낭콩 등이 있습니다.

 

⑨ 팥

위에서도 언급했지만 팥도 변비에 좋은 음식입니다. 팥은 장 기능을 원활하게 촉진하고 이뇨작용이 탁월해 체내에 불필요한 수분 제거 역할을 합니다. 또한 포만감도 좋아 과식을 예방할 수 있어 다이어트에도 도움이 됩니다. 특히 껍질에 영양분이 풍부하기 때문에 껍질째 먹는 것이 좋다고 합니다.

 

 

⑩ 아보카도

슈퍼푸드로 손꼽히는 아보카도 또한 변비에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. 아보카도 한 개에는 식이섬유가 하루 섭취 권장량의 54%나 들어있어 배변활동에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 아보카도 속 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다고 하네요.

 

변비 해결방법

 

지금까지 변비에 좋은 음식에 대해 알아봤는데요. 고질적인 변비 해결방법으로는 위와 같은 음식을 평소에 자주 섭취하도록 노력하면서 술과 카페인, 인스턴트 음식은 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 

 

■ 변비 예방법

 

① 매일 일정한 시간에 규칙적으로 식사하기.
② 흰쌀보다는 현미, 보리, 콩, 수수, 귀리 등 잡곡을 이용하기.
③ 과일과 채소는 껍질째 섭취하고, 두류를 자주 이용하기.
④ 적어도 하루에 1.5~2L의 수분을 섭취하며(8~10컵 이상), 특히 아침에 일어나서 차가운 물을 마셔 장 운동에 도움을 주도록 합니다.
⑤ 마음을 편안하게 가지고 스트레스를 해소하도록 합니다.
⑥ 규칙적인 배변 습관을 갖는 것이 가장 중요합니다. 스마트폰을 화장실에 가져가지 않도록 노력하세요.

 

이상 변비에 좋은 음식 변비 해결방법에 대해 알아봤는데요. 변비가 있으면 살도 안 빠지고 일상생활에 정말 불편함을 초래합니다. 건강을 위해 변비에 좋은 음식과 유산균을 챙겨 먹고 장운동 촉진을 위해 운동도 꾸준히 해야겠습니다.

 

 

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