골다공증에 좋은 음식 모음

골다공증에 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다. 사람은 해를 거듭함에 따라 여러 조직이 변화하는데요. 나이 들면 특히 뼈는 약해지면서 골다공증이 발생할 확률이 높아집니다. 골다공증은 예방이 가능하기 때문에 꾸준한 관리를 통해 뼈 건강을 유지할 수 있습니다. 최근에는 다이어트를 하고 있는 젊은 사람들이 증가함에 따라 뼈가 만들어지는 연령대에 영양 부족이나 칼슘 부족으로 인해, 더 빨리 골다공증을 부르게 됩니다. 골다공증의 예방은 젊을 때부터 식사에 신경을 쓰고, 적당한 운동을 하는 것이 기본입니다. 오늘은 골다공증에 좋은 음식에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

골다공증이란?

 

골다공증이란 뼛속을 채우고 있던 골 성분들이 빠져나가서, 뼈의 밀도와 강도가 낮아져 작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러지기 쉬운 상태가 되는 질환 입니다. 골다공증으로 인해 뼈가 약해지면 발이 걸려 손이나 팔꿈치를 짚거나 재채기를 하는 등의 약간의 충격으로 골절되는 경우가 발생합니다.

 

골다공증은 통증 등의 자각 증상이 없는 경우가 많아 정기적으로 골밀도 검사를 받는 등 평소부터 세세한 검사가 필요합니다.

 

 

골다공증에 좋은 음식

 

① 칼슘이 많은 음식

 

뼈의 주성분은 칼슘이며, 뼈의 강도를 유지하는 데 필수적인 성분입니다. 체내 칼슘은 99%가 뼈와 치아에 함유되어 있고, 나머지 1%는 혈액 등에 포함되어 있습니다.

혈액 중의 칼슘 농도는 일정하게 유지되고 있기 때문에 칼슘이 부족하면 뼈에서 칼슘이 사용되어 버려, 뼈가 약해져 버립니다. 따라서 부족분은 음식으로 보충할 필요가 있습니다. 그러나 칼슘의 체내 흡수율은 좋지 않기 때문에 매 끼니 의식하고 칼슘이 많은 식품을 먹어야 합니다.

 

골다공증에 좋은 음식으로 유제품, 콩 제품, 녹황색 채소, 해조류, 생선, 참깨 등의 칼슘이 많은 음식을 섭취해야합니다.

 

 

② 비타민 D가 많은 음식

 

비타민 D의 부족을 막기 위해서는, 비타민 D가 많은 음식을 적극적으로 섭취하는 것과 동시에, 적당히 햇빛을 쬐는 것이 중요합니다. 피부 아래에 있는 피하지방에는 비타민 D의 기본이 되는 콜레스테롤의 일종이 포함되어 있습니다. 이 콜레스테롤에 자외선이 닿게 되면 비타민 D가 합성이 됩니다.

비타민D는 간과 신장에서 대사 되어 활성형 비타민D라는 형태로 변화하며 칼슘이 소장으로 흡수되는 것을 돕고 혈액 속의 칼슘이 뼈에 침착되는 것을 도와 뼈를 만드는 골아세포의 작용을 촉진시켜 뼈의 형성을 돕는 등 다양한 작용을 하고 있습니다. 비타민 D는 뼈 건강에 필수적인 영양소로 골다공증의 예방과 치료에 도움이 됩니다.

 

비타민 D는 칼슘의 장에서의 흡수를 돕는 작용이 있기 때문에 칼슘과 함께 섭취하면 효과적입니다. 비타민D가 현저하게 결핍 상태에 있는 사람은, 부족한 사람에 비해 골절 위험이 6.6배나 되는 것으로 보고되었습니다.

 

비타민D가 많은 음식으로는 연어, 고등어, 청어 같은 기름진 생선에 가장 많이 함유되어 있으며, 이밖에 계란 노른자, 버섯류, 비타민D 강화 유제품에 주로 함유되어 있습니다.

 

③ 비타민K가 많은 음식

 

비타민K는 뼈에 존재하는 오스테오카르신이라는 단백질을 활성화하여 칼슘이 뼈에 흡수되어 뼈의 형성을 촉진하거나 칼슘이 소변으로 배설되는 것을 억제하여 뼈의 파괴를 방지합니다.

 

비타민K가 많은 음식으로는 낫토, 녹황색 채소, 계란 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

④ 단백질이 많은 음식

뼈의 질을 높이는 콜라겐의 재료가 되는 것이 단백질입니다. 또한 골절을 방지하기 위해서는 근육도 튼튼해야 하지만 단백질은 근육을 만들기 위해서도 필수적인 영양소입니다.

 

골다공증에 좋은 음식으로 단백질이 많은 음식은 고기, 생선, 계란, 유제품, 콩 제품에 많이 포함되어 있습니다.

⑤ 비타민 B군

단백질이 분해될 때 비타민 B군이 부족하면 유해물질이 쌓여 뼈와 혈관을 손상시킬 수 있다고 합니다. 비타민 B군은 고기, 생선, 정제되지 않은 곡물 외에 녹황색 채소에 많이 포함되어 있습니다. 특히 겨울은 비타민 B군이 부족하기 쉽기 때문에 신선한 야채를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

⑥ 마그네슘이 많은 음식

마그네슘은 뼈를 형성하는 골아세포에 작용하여 뼛속으로 들어가는 칼슘양을 조절하기 때문에 부족하면 칼슘이 뼈 형성에 도움을 줄 수 없게 됩니다. 골밀도 증가 및 골절 예방 효과가 크며 칼슘 2 대 마그네슘 1 비율로 균형 있게 섭취해야 합니다.

 

마그네슘은 엽록소의 구성성분이므로 식물성 식품에 풍부하며 특히 코코아, 견과류, 대두, 전곡류 등에 풍부하게 들어있습니다. 하지만 마그네슘이 풍부한 식물성 식품 중에서도 전곡류와 시금치 등 채소류에 들어있는 피틴산은 마그네슘의 흡수를 저해한다고 하니 섭취에 주의하세요.

 

이상 골다공증에 좋은 음식에 대해 알아봤습니다. 여성들은 폐경기를 겪으면서 많은 분들이 골다공증을 겪게 됩니다. 그래서 더욱 세심한 관리가 필요한데요. 평소에도 균형 잡힌 식습관과 금연, 절주, 규칙적인 운동을 통해 건강관리에 더욱 신경 쓰도록 해야겠습니다.

 

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