체지방률 정상범위 및 줄이는 방법

체지방률 정상범위 및 줄이는 방법

새해에 반드시 5kg 감량을 하고 말리라! 하고 다짐하는 분들이 많으시지요. 건강을 위해서 혹은 미용을 위해서 새해에도 여지없이 다이어트 계획을 하시는 분들이 계시는데요. 저도 마찬가지랍니다. 작년에 정말 6kg이나 살이 찌는 바람에 맞는 옷도 없고 더욱 게을러지고 활동이 힘들어서 다이어트를 진행 중인데요. 체중감량을 하려면 체지방을 줄이고 근력량을 늘려야 요요현상도 없이 유지도 수월해집니다. 올해는 반드시 성공적인 다이어트를 위해 체지방률 정상범위에 들도록 노력해봐야겠습니다. 그렇다면 오늘은 체지방 줄이는 방법과 체지방률 정상범위는 무엇인지 알아보도록 할게요.

 

 

체지방이란?

몸에 쌓인 지방을 총칭하여 체지방이라고 부릅니다. 체지방은 혈액 중의 지방인 중성 지방이 바탕이 되어 있어 축적되는 부위에 따라 내장 지방과 피하지방으로 나눌 수 있습니다.

 

지방은 몸에 에너지를 모아 두는 역할이 있기 때문에 0이 되는 일은 없습니다. 그러나 축적되면 외형이 신경 쓰일 뿐만 아니라 건강에도 악영향을 미치기 때문에 적절히 유지할 필요가 있습니다.

 

• 내장지방 : 내장 지방은 배 주위를 중심으로 쌓이는 지방을 말합니다. 위와 장 주위의 막에 지방이 붙기 때문에 내장 지방이 쌓이면 배가 볼록 튀어나옵니다. 이를 사과형 비만이라고 부르기도 합니다. 다만, 언뜻 보면 뚱뚱해 보이지 않아도, 실은 내장 지방이 축적되어 있는 분도 있기 때문에, 주의가 필요합니다. 내장 지방은 여성보다 남성에게 잘 붙고 단기간에 축적되지만 빼는 것도 비교적 쉬운 편이라 식습관과 운동을 꾸준히 한다면 줄일 수 있습니다.

 

• 피하지방 : 피하지방은 피부 아래의 피하 조직에 축적되어 있는 지방을 말합니다. 엉덩이나 허벅지 등 하체나, 팔뚝이나 배 주위 등 움직이지 않는 곳에 집중해서 붙는 것이 특징입니다. 피하지방은 외적 자극으로부터 몸을 보호하는 쿠션의 역할과 추운 곳에서도 체온을 유지하는 등의 작용도 하고 있습니다. 남성보다 여성에게 잘 붙고, 한 번 붙어 버리면 줄이기 어려운 것이 특징입니다.

 

 

체지방률 정상범위

 

• 체지방률이란?

 

체중에서 체지방이 차지하는 비율을 의미합니다. 가정용 신체 조성계 또는 체지방계를 사용하면 체중을 측정하듯 쉽게 측정이 가능합니다.

 

• 표준 체중 구하는 법

 

표준 체중(kg)=(신장(cm)-100) × 0.9

 

예를 들어, 키 163cm, 몸무게 65kg로 계산하면  표준 체중은 (163-100) × 0.9= 56.7kg입니다.

 

• 비만도 구하는 법

 

{실제 체중(kg)-표준 체중(kg)/실제 체중(kg)}× 100

 

예를 들어, 당신이 {(65-56.7)÷65} × 100= 12.8%입니다. 즉 당신은 비만도가 12.8% 입니다. 표준 체중에서 10% 이내를 정상 범위라고 하고, 10% 초과는 과체중, 20%를 초과하면 비만이라고 합니다.

• 체질량지수(BMI) 구하는 법

 

체질량지수=체중(kg)/신장(m) ×신장(m) 

 

예를 들어, 65÷(1.63 ×1.63)=24.5입니다. 체질량지수는 체지방률 및 건강위험도를 반영하는 지표입니다. 18.5∼22.9이면 정상, 23∼24.9는 과체중, 25∼29.9는 1단계 비만, 30 이상은 2단계 비만으로 위험한 상태라고 할 수 있습니다. 이상태라면 과체중입니다.

• 기초대사량 구하는 법

 

기초대사량 = 655+{9.6 ×체중(kg)}+{1.8 ×신장(cm)}-(4.7 ×나이)

 

기초대사량은 가만히 있어도 생명 활동을 위해 소비되는 최소한의 에너지로서 유전이나 체질 특성, 근육량 등에 따라 조금씩 다릅니다. 위 예시의 경우 655+(9.6 ×65)+(1.8 ×163)-(4.7 ×31)=1426kcal가 기초대사량인 것입니다.

 

• 체지방률 정상범위

체중	남성		여성
	30세 미만	30세 이상	30세 미만	30세 이상
여윔	17% 미만	17% 미만	17% 미만	20% 미만
정상	14% ~ 20%	17% ~ 23%	17% ~ 23.9%	20% ~ 26.9%
경도비만	21% ~ 25%	24% ~ 28%	24% ~ 29.9%	27% ~ 32.9%
중도비만	26% ~ 29%	29% ~ 33%	30% ~ 39.9%	33% ~ 42.9%
고도비만	30% 이상	34% 이상	40% 이상	43% 이상

 

체지방률에 따른 비만 정도는 위표와 같습니다. (자료마다 조금씩 차이는 있습니다.)

 

체지방률은 몸의 수분의 양에 따라 변동하기 쉬우므로 식후 2시간 이상 지난 후에 측정하는 것이 좋으며, 하루 중에도 체내의 수분량이 변동하므로 아침에 일정한 시간에 계측하는 편이, 수치의 흔들림이 없고 비교하기 쉬워집니다. 또한 제조사에 따라 약간의 오차가 나오는 것으로 알려져 있기 때문에 같은 기계로 측정하여 기록하는 것이 좋습니다.

 

 

체지방 줄이는 방법

 

늘어난 체지방을 줄이는 방법으로는 생활습관의 개선이 필수적입니다. 체지방의 경우 며칠 굶는다고 해서 절대 줄어들지 않습니다. 반대로 식사를 거르면 몸이 기아 상태라고 착각하고 지방을 쌓아 두게 됩니다. 균형 잡힌 식습관은 체지방 줄이기의 기본중의 기본이라고 할 수 있습니다. 또한 규칙적인 운동도 빼놓을 수가 없는데요. 체지방 줄이는 방법으로 올바른 식습관과 운동방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

① 굶지 않고 균형잡힌 식사하기 

식사를 거르면 다음 식사까지 공복 시간이 길어지고, 과식 등으로 이어집니다. 따라서 식후의 혈당치가 급상승하여 지방을 축적하기 쉬운 몸이 됩니다. 또한 매일 세 끼를 먹는 것은 불필요한 간식을 방지하는 효과도 있습니다. 다만, 과식하지 않도록 주의해야 합니다.

 

② 꼭꼭 씹어 먹기

한 입마다 몇 번 정도 먹고 있는지 한 번 세어 본 적이 있습니까? 빨리 먹는 사람은 거의 씹지 않고 삼키고 있는 것으로 알려져 있습니다.

식사는 「한입 30회」를 기준으로 잘 씹어 먹는 것이 좋습니다. 만복 중추가 자극되어 만족감도 올라가고, 타액이 많이 나와 소화되기 쉬워져 내장의 부담이 줄어드는 효과가 있습니다. 내장의 부담을 줄이는 것은, 내장 기능의 개선으로 연결되어, 소비 에너지의 대부분을 차지하는 기초 대사의 업으로 연결되어, 체지방을 줄이기 쉽게 돕습니다.

 

③ 알코올 섭취 줄이기

알코올은 그 자체에 칼로리가 있는 것은 물론, 안주로 튀김 등 고칼로리의 안주를 먹게끔 유도합니다. 또한 취하면 '마무리는 라면이나 해장국! 등으로 필요 이상의 칼로리를 섭취할 가능성이 높아집니다. 술은 백약의 장(술은 알맞게 마시면 어떤 약보다도 몸에 가장 좋은 것임을 비유적으로 이르는 말.)이라고도 하는데 적당량을 섭취하도록 하세요.

④ 야채, 해조류, 버섯 등의 식이섬유 섭취하기

식이섬유는 장을 청소하여 몸에 불필요한 것의 배출을 돕는 것 외에도 식후 혈당치의 급상승도 억제할 수 있습니다.
또한 먹는 순서도 먼저 식이섬유가 풍부한 샐러드와 같은 음식을 먹으면 소화도 촉진시키고 혈당치의 급상승도 막을 수 있습니다.

 

⑤ 걷기 등의 유산소 운동하기

체지방 줄이는 방법으로 운동 또한 필수적이라고 할 수 있습니다. 체지방이 높아지고 있는 주된 원인으로 운동 부족이 원인일 수 있습니다. 운동을 해서 칼로리를 높이는 것이 좋습니다.

 

우선 갑자기 격렬한 운동을 시작하는 것이 아니라 근처를 걷는 등 가벼운 운동을 일상에 도입할 것을 추천합니다. 일찍 일어나지 않아도 출퇴근 길을 평소보다 빠른 걸음으로 걷거나 아파트나 역의 계단을 한 계단 건너뛰기로 오르기, 돌아올 때는 한 정거장 전에 내려 걷는 등의 일상생활의 작은 변화로 유산소 운동을 할 수 있습니다. 조금씩 운동해도 효과는 동일하게 얻을 수 있기 때문에 도저히 따로 운동 시간을 낼 수 없는 분들이라면 평소에 조금씩 걷도록 노력합시다!

 

 

⑥ 스쿼트 등의 근육 트레이닝 하기

일상생활을 하고 있는 것만으로는 근육은 좀처럼 증가를 하지 않습니다. 스쿼트나 팔 굽혀 펴기 등 근육에 부하를 주는 운동을 도입하여 근육량을 늘려야 하는데요. 근육량이 증가하면 기초 대사량이 올라가고 일상생활에서 소비할 수 있는 에너지가 향상됩니다.

 

 

⑦ 충분한 수면 취하기

체지방을 줄이는 방법으로 충분한 수면을 취하는 것도 중요합니다. 수면을 제대로 취함으로써 성장 호르몬이 분비되는데, 그중에 렙틴 호르몬도 포함되어 있습니다. 렙틴 호르몬은 지방 세포에서 분비되는 식욕 억제 단백질입니다.

잠을 잘 자면 식욕이 억제되기 때문에 과식이나 무심코 단 과자를 집어 먹는 것을 막을 수 있습니다. 트레이닝으로 쌓인 피로를 푸는 의미에서도 수면은 중요하기 때문에 하루에 가능한 6~8시간은 수면을 취합니다.

 

지금까지 체지방 줄이는 방법과 체지방률 정상범위에 대해 알아봤습니다. 다이어트는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 체지방을 얼마나 줄이느냐가 관건입니다. 그렇기 때문에 건강한 몸을 만들기 위해서는 위에서와 같이 균형 잡힌 식습관과 규칙적인 운동은 꾸준히 진행되어야 합니다. 올해는 꼭 체중감량에 성공하고 싶네요. 모두 파이팅입니다!

 

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