계단오르기 운동효과 및 방법 주의사항

계단 오르기 운동효과 및 운동방법, 주의할 점에 대해 알아보도록 하겠습니다. 단계적 일상 회복을 시작하는 오늘 헬스장 사용도 어느 정도 완화되긴 했습니다. 하지만 코로나19 발생자는 증가하고 있어 운동도 마음 놓고 못하겠어요. 멀리 나가지 않고도 집 근처에서 쉽게 할 수 있는 코시국 운동방법으로 계단 오르기가 좋다고 합니다. 계단 오르기 운동효과와 운동방법, 주의사항은 어떻게 되는지 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

계단오르기 운동효과

 

계단오르기 운동효과는 다음과 같습니다.

 

① 효율적인 칼로리 소모

 

계단 오르기 운동은 평지를 걸을 때보다 1.5배의 에너지 소모량을 가지고 있습니다. 만약 운동을 30분 동안 했다는 가정하에 산책은 63kcal, 약간 빠르게 걷기는 120kcal 정도가 소모되는 반면 계단 오르기 운동은 221 kacl가 소모된다고 합니다. 즉 1 층당 4Kcal가 소모되는 셈입니다.

운동 강도로 볼 때 계단 오르기는 빨리 달리기 정도의 칼로리가 소모될 수 있는 운동으로, 시간과 장소에 구애받을 필요 없이 틈틈이 고강도 운동을 지속할 수 있어서 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동으로 안성맞춤이라고 할 수 있습니다.

② 근력 강화 및 신진대사율 증가

 

계단오르기 운동효과로 근력강화 및 신진대사율 증가 효과를 얻을 수 있습니다. 계단 오르기를 하면서 가장 많은 자극을 받는 신체부위는 바로 허벅지입니다.

허벅지 근육은 우리 몸 전체 근육의 30%를 차지하는 몸에서 가장 큰 근육입니다. 계단 오르기 운동은 허벅지 근육 강화에 도움이 되는 운동으로, 근육량 증가와 함께 기초대사량 증가도 함께 기대할 수 있으며 퇴행성 관절염을 예방하는 데도 도움이 됩니다.

또한 계단을 올라갈때 주로 사용되는 척추와 엉덩이, 허벅지 등의 하체 근육을 단련시켜 줄 뿐만 아니라 혈당 수치 조절과 신진대사율을 증가시켜주는 효과가 있습니다.

특히 일주일에 20층 이상 계단을 오른 사람은 심근경색증으로 사망할 위험이 20% 감소한다고 하네요.

 

 

③ 혈액순환 향상효과

 

계단 오르기 운동효과로 혈액순환 향상 효과를 기대할 수 있습니다. 숨가쁘게 계단을 오르는 동작은 혈액과 산소의 순환기능을 원활히 하는 유산소 효과를 냅니다. 힘차게 딛고 박차는 과정에서 종아리 근육이 사용돼 아래로 내려간 혈액을 심장으로 되돌아 오게 하는 작용을 합니다.

또한 하중이 허벅지 근육으로 분산돼 관절염 예방 효과와 온몸에 산소 영양분을 빨리 공급하면서 심폐기능도 강화시켜줍니다.

④ 인체 균형 능력 강화

 

계단오르기 운동효과로 인체 균형 능력을 강화 효과를 기대할 수 있습니다. 계단을 오를 때 한 발로 내딛기를 반복하며 무게 중심을 옮기는 양다리 교차 반복 운동은 좌우 균형 감각을 높일 수 있는 최고의 운동방법이라고 합니다.

발을 계속 높은 곳으로 올리는 과정에서 균형감각이 상승되는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

이외에도 계단오르기 운동효과로는 체지방 감소, 코어 강화, 골밀도 향상, 최대 산소섭취량 향상, 엔도르핀 방출, 체중감량과 관절 강화 등의 효과를 얻을 수 있습니다.

 

계단오르기 운동방법

 

계단오르기 운동방법에 대해 알아보겠습니다. 계단 오르기는 상당히 힘든 유산소 운동인 동시에 무산소 근력운동입니다. 때문에 가벼운 운동화와 간편한 복장이 필수라고 할 수 있습니다. 계단을 오르기 전, 가볍게 몸(전신 스트레칭)을 풀고, 발목과 무릎 관절을 충분히 이완시키는 것이 좋습니다. 반드시 굽이 높거나 무거운 신발은 피하고 가볍고 편한 운동화를 착용하세요.

① 계단 오르기를 시작하면, 발바닥 전체를 계단에 밀착시켰다가 앞꿈치로 차고 나가듯 발을 들어 올려 다음 계단을 디뎌야 합니다. 발을 일직선으로 옮기는 것도 중요합니다. 발목이 틀어진 상태에서 계속 같은 보폭, 같은 동작을 하면 발목 부상의 위험이 있습니다. 발목에 힘을 빼고 지면을 밀어내는 기분으로 계단을 오르면 됩니다.

② 무릎을 굽히는 각도는 최소화해야 합니다. 가슴과 배가 일직선이 되도록 하고 무릎의 높이를 적당하게 올려 무릎을 굽히는 각도를 최소화하면 대퇴근육 발달에 도움이 됩니다. 엉덩이를 밀어주는 느낌으로 계단을 오르면 좋은데, 특히 '엉짱' 등 미용 효과를 노린다면, 한걸음 한걸음 끝에 엉덩이를 조여주듯 힘을 주고 뒤꿈치를 붙인 채 걸음을 옮기면 효과적입니다.

 

③ 엉덩이 강화 효과를 원할 때는 상체를 수직으로 세우고 걷고, 일반적 종합 운동으로는 조금 숙여도 괜찮습니다. 너무 힘들면 쉬는 것보다는 양손으로 무릎을 짚고 올라가면서 힘을 비축하고 다시 바른 자세를 잡고 올라가면 좋습니다.

 

④ 계단 오르기 운동의 좋은 점은 모두 '오르기' 동작에만 있다는 겁니다. 계단을 내려가는 것은 평지 걷기보다 운동 강도가 낮아 체중 감소 효과가 작습니다. 게다가 계단을 내려가는 동작은 운동 효과는 거의 없으면서 관절에 부담만 줄 수 있습니다. 계단을 내려올 때는 관절에 무리가 많이 가기 때문에 무리해서 내려올 필요는 없습니다. 엘리베이터를 이용하는 것도 좋은 방법입니다. 

계단 오르기 운동 시 주의할 점

 

계단 오르기 운동 시 주의할 점에 대해 알아보겠습니다.

 

① 계단은 밀폐된 공간이 많기 때문에 공기 환기가 그다지 원활하지 않고 자연히 공기가 탁한 곳이 많습니다. 그래서 입으로 헉헉 쉬는 숨을 쉬어서는 안 됩니다. 가능하면 코로 숨을 쉬어야 하고, 힘들면 들이마실 때만이라도 코 숨을 쉬는 것이 좋습니다. 너무 긴 밀폐 계단은 운동에 활용하지 않는 것이 좋습니다. 사무빌딩의 경우, 창이 아예 없는 곳도 많으니 운동을 하기 전에 환경상태를 먼저 파악하는 것이 좋습니다.

 

② 너무 긴 계단은 지나치게 힘들 수 있습니다. 물론 쉬어가면 되지만, 위에 말한 환기의 문제도 있고, 지루함과 근육의 피로도 문제가 될 수 있습니다. 때문에 한 번씩 꺾어지는 코너가 있는 계단이 더 좋습니다. 자연스럽게 쉬어가는 효과와 다른 근육을 사용하는 효과를 얻을 수 있다고 합니다. 공원이나 산에 있는 같은 방향의 지루한 계단은 좋지 않습니다.

 

③ 너무 높은 계단은 피하는 것이 좋습니다. 하나의 계단이 편안하게 걸을 수 있는 높이보다 높다면 체력에 아주 자신 있는 사람이 아니라면 시도하지 않는 것이 좋습니다. 무리하게 관절을 사용하게 되면 오히려 관절이 상하거나 넘어질 수 있고, 발목이 받는 중력도 지나치게 크게 됩니다. 특히 퇴행성 관절염 등 무릎 건강에 문제가 있다면, 가급적 단이 낮은 계단을 선택해야 합니다.

 

④ 관절염, 심장병, 균형감각이 안 좋은 환자에게는 ‘계단 오르기’ 운동이 오히려 더 위험할 수 있답니다. 계단 대신 평지를 걷는 것을 추천합니다.

 

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