기초대사량 늘리는 방법 10가지 총정리

기초대사량 늘리는 방법 10가지에 대해 알아보도록 하겠습니다. 다이어트를 해도 이상하게 살이 안빠지는분들은 주목해주세요. 좀처럼 살이 빠지지 않거나 살찌기 쉽거나 하는 원인은 기초대사의 나쁨과 대사를 낮춰 버리는 생활 습관에 있는지도 모릅니다. 기초대사를 잘 제어하면 효율적으로 지방을 연소할 수 있게 되어 효과적으로 체중감량을 할 수 있습니다. 오늘은 기초대사량 늘리는 방법 10가지에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

기초대사량이란?

 

기초대사량이란 우리 몸이 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지양을 말합니다. 체온 유지나 호흡, 심장 박동, 혈액순환, 뇌 활동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지 양으로 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모된다고 볼 수 있습니다.

 

우리가 사용하는 전체 에너지 중 기초대사량이 차지하는 에너지는 약 60~70%에 달합니다. 기초대사량이 높다는 것은 그만큼 몸의 에너지 소비가 잘 된다는 뜻으로 같은 양을 섭취해도 살이 덜 찌게 된다는 것을 말합니다. 반대로 기초대사량이 낮은 사람은 기본적으로 소모하는 에너지가 적어 비교적 쉽게 살이 찌게 된다고 볼 수 있습니다.

 

나이가 들수록 떨어지는 기초대사량이지만, 건강한 생활습관과 적당한 운동을 실천함으로써 신진대사를 유지할 수 있습니다. 높은 기초대사를 유지할 수 있다면 체온도 높게 유지되고 혈류도 좋아지기 때문에 노폐물을 배출하기 쉬워 깔끔한 체형을 유지할 수 있습니다.

 

성별	기초대사량 계산법
여자	'655.1+(9.56x체중)+(1.85x키)-(4.68x나이)' = ?
남자	'66.47+(13.75x체중)+(5x키)-(6.76x나이)' =?

 

※ 여자의 평균 기초 대사량은 약 1200~1600kcal, 남자의 평균 기초 대사량은 약 1500~1800kcal입니다.

 

 

기초 대사량은 아래와 같이 체격(근육과 지방의 비율), 나이, 성별, 신체 활동 수준, 호르몬 등 다양한 요소에 따라 달라집니다.

 

	기초대사량에 영향을 주는 요인
체표면적	체표면적(신체표면의면적)이 넓은 경우와 체표면으로부터의 방열량도 많기 때문에 나이, 성별, 체중이 같아도 키가 큰 사람은 기초대사량이 큽니다.
나이	나이가 어릴수록 성장등에 의해서 체내 대사가 활발하기 때문에, 기초 대사량이 높습니다.
성별	남성이, 대사가 활발한 조직(근육등)의 양이 많기 때문에, 여성보다 기초 대사량이 높습니다.
체격	지방질인 사람에 비해 근육질인 사람은 기초대사량이 높습니다.
체온	체온이 1℃ 오를 때마다 대사량은 13%증가한다고 여겨지기 때문에, 체온이 높은 사람이 기초대사량이 높습니다.
호르몬	갑상샘호르몬부신수질호르몬의 분비량이 많은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 체내 대사가 활발하고 기초대사량이 높습니다.
계절	일반적으로 기초대사량은 여름에 낮고 겨울에 높아집니다.
월경	여성은 여성호르몬 분비량의 변화가 체온에 영향을 미칩니다. 월경 시작 23일 전에 기초대사량이 가장 높고 월경 중 가장 낮아집니다.

 

이와 같이 여러 요소가 기초대사량에 영향을 미치기 때문에 기초대사량은 같은 연령과 성별, 신장, 체중이라도 수치가 다릅니다. 또한 같은 사람이 측정해도 그 때의 몸 상태나 기온 등의 환경에 따라 다른 값이 됩니다.

 

 

기초대사량 늘리는 방법 10가지

 

① 기상 후 스트레칭

 

아침에 일어나면 우선 커튼을 열고 햇빛을 받아 머리와 몸을 모두 확실히 깨어 있게 합니다. 그리고, 깊게 호흡하면서 스트레칭을 실시하는 것으로, 몸에 충분히 산소를 흡수하면서 혈액 순환을 좋게 할 수 있습니다. 기초대사가 올라갈 뿐만 아니라 자율 신경의 밸런스도 잡을 수 있고, 몸을 움직이는 것으로 교감 신경이 우위가 되어, 아침부터 활동 스위치가 들어가 움직이기 쉬워집니다.

 

기상 후 스트레칭은 간단한 것이면 됩니다. 침대에 누운 채로 할 수 있는 스트레칭으로 차분히 몸을 뻗어 나갑시다.

② 규칙적인 식사

기초대사량 늘리는 방법으로 규칙적인 식사는 기본입니다. 원푸드 다이어트 등 무리하게 굶는 다이어트를 하게 되면 공복감이 길어져 근력 손실이 일어나고 우리 몸은 에너지가 부족하다는 것을 느껴 본능적으로 에너지가 고갈되지 않게 하기 위해서 기초대사량을 낮추게 됩니다.

 

따라서 에너지 소모를 줄이게 되고 에너지를 쌓아두려는 체질로 바뀌기 때문에 장기적으로 봤을 때에 다이어트에 더욱 역효과가 나타나게 됩니다.

 

특히 아침 식사는 필수입니다. 잠을 자는 동안 체온과 신진대사가 떨어지기 때문에 아침 식사를 통해 체온과 기초대사량을 높이는 것이 중요합니다. 아침 식사를 할 때는 시리얼이나 빵보다는 뇌의 에너지원이 되는 탄수화물은 물론 미네랄과 비타민이 골고루 함유된 메뉴를 선택해 식사하는 것이 좋습니다.

 

식사는 잘 씹어 먹는 것이 기초대사량 늘리는데 중요한 포인트입니다. 특히 아침 식사는 스무디 등으로 간편하게 때우는 분도 있습니다만, 가능하면 제대로 씹어 먹을 수 있는 메뉴가 이상적입니다. 잘 씹어 먹음으로써 눈을 잘 뜨게 되고, 활동 스위치도 들어갑니다.

 

③ 몸이 따뜻해지는 음식 섭취하기

기초대사량 늘리는 방법으로 몸이 따뜻해지는 음식을 먹는것이 좋습니다. 특히 여름에는 차가운 음식이나 음료를 너무 많이 먹지 않도록 주의하셔야합니다. 차가운 음식은 체온을 낮출 뿐만 아니라 내장의 기능을 둔하게 하고 기초대사량도 낮춰 버립니다.

기초대사량을 늘리는 방법으로는 아이스티보다 핫티, 차가운 우동보다 따뜻한 우동 등 가급적 몸이 따뜻해지는 음식을 섭취하는것이 좋습니다.

 

④ 충분한 수분 섭취하기

우리 몸의 대부분은 수분으로 이루어져있어요. 체내의 수분은 혈액으로 몸 전체에 퍼져, 전신에 영양소나 산소를 전달하는 등 중요한 역할을 담당하고 있습니다.

체내에서 적절한 수분량이 유지되고 있는 것, 그리고 그 수분이 깨끗한 상태로 전신을 도는 것이, 건강한 몸만들기를 위해서는 빠뜨릴 수 없습니다. 이러한 조건이 충족되어 있으면, 혈액의 흐름도 정체하는 일 없이, 모든 세포에 제대로 수분이 닿아 기초대사도 향상됩니다.

하루에 취하고 싶은 물 분량의 기준은 1,500ml로 알려져 있습니다 .이 정도 양의 수분을 매일 제대로 섭취하여 신선한 수분이 체내를 돌도록 합니다.

⑤ 충분한 숙면 취하기

기초대사량 늘리는 방법으로 충분한 수면을 취해야합니다. 수면 부족은 신진대사를 방해하기 때문인데요. 신진대사가 원활하지 못하면 기초대사량도 낮아지기 마련입니다. 반대로 너무 많이 잘 경우에도 마찬가지로 기초대사량이 낮아질 수 있답니다. 기초대사량을 높이기 위해 기본적으로 하루 7시간 이상 숙면을 취해야 합니다. 잠자리에 들기 전 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 깊은 잠을 잘 수 없고, 만성피로가 쌓이면 잠을 아무리 자도 피로가 풀리지 않습니다. 잠을 자면 신진대사가 활발해지고 기초대사량도 증가되니, 가능한 일찍 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

 

⑥ 요가, 복식호흡

 

요가와 같이 복식 호흡을 함으로써 복횡근 등의 이너 머슬이 작용하기 때문에 기초 대사량을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다. 복식호흡을 의식적으로 하는 것만으로도 효과가 있지만, 요가는 다양한 자세를 유지하면서 복식호흡을 하므로 스트레칭이나 체간(체관)의 근력 강화도 되어 보다 기초대사량을 높이는데 도움이 됩니다.

 

⑦ 근력 운동하기

근력운동은 근육량을 늘리는 운동으로, 근육량이 늘어나면 근육이 사용하는 에너지가 많아지면서 자연스럽게 기초대사량이 증가해 다이어트에 큰 도움이 된답니다.

근육 1kg 증가는 대략 13~30Kcal(체성분검사기의 공식을 이용하면 21.6Kcal)의 기초대사량을 늘려준다고 합니다. 그러나 여성의 근육량은 남성의 60% 정도로 상대적으로 적은데, 무리한 다이어트를 하게 되면 근육량이 더 줄어들어 쉽게 피곤하고 무기력해집니다. 따라서 근력을 강화해주는 근력강화 운동은 필수적이라고 할 수 있습니다.

 

단기간에 근육을 늘릴 수는 없습니다. 근육 트레이닝은 가능한 범위부터 서서히 시작해 나가도록 합니다. 예를 들어, 스쿼트 10 회, 무릎을 꿇은 팔굽혀펴기 10 회, 복근 10 회를 1 세트로 합니다. 1~3일 간격을 두고 1주일에 2~3회 실시합니다. 이 정도의 운동에 익숙해지면 서서히 횟수를 늘려 가도록 합니다.

■ 근육 트레이닝으로 효과적으로 기초 대사를 올리는 포인트

 

• 무리하지 않고 시작할 것
• 몸을 천천히 움직일 것
• 매일 같은 근육을 트레이닝하지 않을 것 (1~3일간을 둔다)
• 조금씩 횟수나 부하를 걸어가는 것
• 엉덩이나 허벅지 등 큰 근육을 단련하는 것

 

⑧ 유산소 운동하기

근력운동과 함께 유산소 운동을 병행하면 훨씬 효과적으로 기초대사량을 늘리는데 도움이 됩니다. 유산소운동을 하면 근력운동만 하는 것보다 효율적으로 지방을 태우고 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 누구나 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소 운동으로는 빠르게 걷기와 달리기, 자전거 타기 등이 있으며, 운동할 시간이 없다면 출퇴근 시간에 한두 정거장 먼저 내려서 걷거나 차를 먼 곳에 주차해 놓고 걷는 시간을 늘리는 것도 좋은 방법입니다.

 

⑨ 단백질 섭취

단백질은 근육 합성을 돕는 효능이 있어 충분히 섭취하면 근육량의 감소를 막을 수 있습니다. 단백질은 표준체중 혹은 조정 체중 1kg당 0.8~1.2g이 권장되는데, 이 요구량은 활동량이나 운동량에 따라 달라집니다.

 

즉, 근육량을 증가시켜야 하는 경우엔 단백질 섭취량이 증가되어야 합니다. 50kg 여성을 기본으로 하루 40~50g 단백질을 섭취하기 위해서는 두부 약 1/3, 우유 한잔, 계란 한 개 정도가 요구됩니다.

 

운동효과를 높이는 동시에 건강한 다이어트를 위해서는 닭가슴살, 계란 흰자, 녹색채소, 저지방 우유 등 실제 음식을 통해서 영양소 섭취를 해줘야 합니다.

 

반면 스테로이드 함유 보조식품은 운동 능력을 향상시키며 근육을 잘 붙게 하지만, 장기간 섭취할 경우 심혈관 관계 위험성 증가, 혈액 응고 장애, 적혈구 증가와 같은 심장질환과 간세포 손상, 고환위축과 같은 심각한 후유증이 발생될 수 있으니, 주의가 필요합니다.

 

⑩ 반신욕 하기

기초체온을 높여 몸을 따뜻하게 하는 것도 기초 대사량을 늘리는 방법 중에 하나입니다. 반신욕을 하면 혈액순환이 좋아지면서 몸의 부종이 빠지게 되고 기초대사량도 증가하게 됩니다. 욕조가 없어 반신욕 하기가 어렵다면 족욕을 꾸준히 하고 족욕 후에는 스트레칭이나 마사지를 해주면 효과가 증가합니다.

 

이상 기초대사량 늘리는 방법 10가지에 대해 알아봤습니다. 생활 습관의 재검토 등에 의한 기초대사량의 향상은, 살이 빠지기 쉬운 몸 만들기를 서포트할 뿐만 아니라, 변비나 냉증의 개선, 자율 신경의 밸런스를 정돈하는 것 등에도 효과적입니다. 건강한 몸을 유지하기 위해서도, 부담이 큰 다이어트가 아닌, 매일 계속하기 쉬운 생활 습관의 재검토로부터 시작해 봅시다.

 

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