콜레스테롤 낮추는방법 따라하기

콜레스테롤 낮추는 방법 따라 하기

 

매년 건강검진을 할 때마다 콜레스테롤 수치가 높게 나와서 걱정이 많습니다. 콜레스테롤이 높다는 것은 나쁜 콜레스테롤이 높아 심혈관 질환에 걸릴 확률이 높다는 것입니다. 혈관 건강을 위해 애쓰지 않는다면 정말 생명을 잃을 수도 있기 때문에 꾸준한 관리가 필요합니다. 그렇다면 몸에 나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법은 무엇이 있는지 자세히 알아보고 따라 해 보자고요!

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

 

① 체중조절 하기

 

저의 경우 40대에 접어들면서 가장 하기 힘든 일이 정상적인 체중을 유지하는 것이 아닐까 싶습니다. 과체중이 되다 보니 덩달아 콜레스테롤 수치까지 올라가게 되었는데요. 몸무게의 5~10%만 감량한다면 나쁜 콜레스테롤 (LD) 수치를 크게 낮출 수 있다고 합니다. 그렇기 때문에 체중 감량을 위해 일상생활에 걷기 운동이나 계단 오르기 등을 통해 꾸준한 운동을 실천하는 것이 좋습니다.

 

 

②  규칙적인 운동하기

 

위의 체중 조절하기와 일맥상통하는 얘기인데요. 콜레스테롤 낮추는 방법으로 규칙적인 운동은 필수라고 할 수 있습니다. 매일 유산소 운동 30분 정도를 꾸준히 한다면 나쁜 콜레스테롤은 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치는 높일 수 있다고 합니다.

한 연구에 의하면, 본인의 최대 심박수의 90% 강도로 운동을 한 사람들에게서 콜레스테롤 수치의 변화가 나타났다고 합니다. 그렇기 때문에 규칙적인 운동을 꾸준히 하면서 정상적인 체중 유지에 힘써야 합니다.

 

③ 과음하지 않기

 

콜레스테롤 낮추는 방법으로 과음은 절대 피해야 합니다. 저도 맥주를 즐겨 먹는 편이라서 더욱 나쁜 콜레스테롤의 수치가 올라간 케이스인데요. 모두가 알다시피 과음은 고혈압과 심부전, 뇌졸중 등을 유발하는 우리 몸에 좋지 않은 습관입니다.

 

과음을 하게 되면 몸속 중성지방이 쉽게 높아지기 때문에 총콜레스테롤이 상승하게 되어 각종 심혈관질환의 원인이 되는 것입니다.

④ 금연하기

백해무익한 흡연도 콜레스테롤 수치에 영향을 준다고 합니다. 담배는 전반적으로 건강에 악영향을 미치지만, 특히 심장에 치명적이라고 할 수 있습니다. 담배를 끊으면 좋은 콜레스테롤이 늘어난다고 해요. 또한 금연을 하면 1년 내에 심장병 위험이 반으로 줄어들고, 15년 동안 금연을 하면 전혀 담배를 피우지 않은 사람과 심장병 발생 위험이 같은 수준으로 낮아지는 것으로 나타났다고 하네요.

 

현재 담배를 끊지 못하고 계시다면 정말 결단을 내서 이번에는 금연에 꼭 성공하시기를 기원합니다.

 

⑤ 기름지고 짠 음식 섭취 피하기

 

너무나 당연한 얘기이지만 콜레스테롤 낮추는 방법으로 기름지고 짠 음식은 피하는 것이 좋습니다. 요즘 밀키트 제품이 너무 잘 나와서 저도 자주 사 먹는 편인데요. 밀키트 제품의 나트륨 함량이 정말 높다고 해요. 되도록 이러한 함량을 잘 체크하고 인스턴트나 육류의 섭취는 자제하는 것이 좋다고 합니다. 신선한 채소와 과일을 섭취할 수 있도록 노력하세요.

 

⑥ 음식에 첨가된 설탕 섭취 줄이기

 

설탕이 든 시리얼이나 빵, 케이크 등 달콤한 음식은 누구나 좋아하지요! 사탕과 같은 정제된 탄수화물은 콜레스테롤을 높이는 주범이라고 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 콜레스테롤 낮추는 방법으로 음식에 첨가된 설탕 섭취를 줄이도록 노력해야 합니다. 평소에 탄산음료와 당이 많이 들어있는 과일 음료의 섭취는 줄이고 물을 마시도록 습관을 바꿔보세요.

⑦ 식이섬유 충분히 섭취하기

 

장 건강에 도움이 되는 식이섬유도 콜레스테롤을 낮춘다고 잘 알려져 있습니다. 식이섬유는 종류에 따라 약간 차이는 있지만 ‘지질’ 흡수를 억제하는 기능도 있어서 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고, 다이어트에도 도움 되는 ‘천연 지질 청소기’로도 손색이 없다고 합니다.

식이섬유는 지질 흡수뿐만 아니라 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높여 고지혈증 등 심혈관계 질환의 예방관리에 도움된다고 합니다. 풍부한 식이섬유로 콜레스테롤을 낮춰주는 식품에는 보리, 현미, 율무, 검정콩, 녹두, 팥 등이 있다고 하네요. 평소에 식단에 포함에서 섭취하도록 노력해보세요.

 

 

⑧ 나의 콜레스테롤 정상수치 먼저 체크하기

이 말은 가장 기본적인 요소라고 할 수 있어요. 콜레스테롤은 저밀도 지단백과 고밀도 지단백, 그리고 중성지방 등으로 구성되어있는데요. 일반적인 콜레스테롤 정상수치라 하면 총 콜레스테롤 200mg/dl이하, 저밀도 지단백 130mg/dl, 고밀도 지단백 60mg/dl, 중성지방 150mg/dl이하라 할 수 있습니다. 따라서 자신의 콜레스테롤의 수치를 확인하는 것이 가장 우선되어야 합니다.

⑨ 나쁜 콜레스테롤 낮추는 음식 섭취하기

 

• 올리브오일 : 나쁜 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 포화지방 대신 불포화지방이 많은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 올리브오일은 불포화지방산 중에서도 ‘올레산’ 함량이 높아 나쁜 콜레스테롤을 낮추는데 효능이 있는 것으로 잘 알려져 있습니다.
•  아보카도 : 아보카도의 5분의 1은 지방이며, 이중 절반 이상이 ‘올레산’이라고 합니다. 아보카도는나쁜 콜레스테롤의 수치는 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높여주는 대표 음식으로 볼 수 있습니다. 생아보카도가 먹기 힘들다면 오일로 만들어진 제품으로 섭취하는 것도 도움이 된다고 하네요.
• 딸기 : 콜레스테롤 낮추는 음식 중에서 딸기는 항산화 물질 중 하나인 안토시아닌 성분이 다량 들어있다고 하네요. 이 성분은 노화방지 및 콜레스테롤을 분해하는데 효과적이라고 합니다. 또한, 단맛이 강하지만 의외로 칼로리는 낮아 다이어트에 좋으며 비타민C 성분이 풍부하여 강력한 항산화 작용을 한다고 하네요. 맛도 좋고 건강에도 좋은 딸기 많이 먹어야겠어요.
• 등 푸른 생선 : 고등어, 연어, 멸치, 참치 등의 등푸른 생선에는 오메가3가  풍부해 혈액을 맑게 해 주며 나쁜 콜레스테롤을 없애고 혈압을 낮추는데 도움을 주는 것으로 잘 알려져 있습니다.
• 보리, 귀리 : 섬유질이 풍부한 잡곡류는 장에서 흡수되는 콜레스테롤의 양을 줄여준다고 해요. 이런 수용성 섬유질은 장 내에서 흡수되는 콜레스테롤의 양을 줄여주는 역할을 하게 된다고 합니다.
  
  
  

 

이상 나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법과 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아봤습니다. 혈관건강을 위해 콜레스테롤 정상수치를 유지하는 것은 필수가 되어야겠습니다. 위에서 언급한 방법들은 건강한 몸을 유지하는데 필수적인 요건들이라고 할 수 있겠네요. 혈관건강도 하고 내 몸도 지키고, 어렵겠지만 최대한 지킬 수 있도록 실천해봅시다!

 

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