고혈압 낮추는 방법 10가지

고혈압 낮추는 방법 10가지

 

건강검진 시에 '혈압이 조금 높습니다'라고 하면 가슴이 철렁 내려앉게 됩니다. 중년의 나이가 되면 생활습관병으로 고혈압과 당뇨병 등의 발병률도 높아지게 되는데요. 고혈압 진단을 받고 약물 치료가 시작되기 전에 스스로 할 수 있는 자가치료 방법은 무엇이 있을까요? 고혈압은 나쁜 생활 습관의 축적이 원인인 경우가 많기 때문에 실은 집에서 할 수 있는 개선 방법이 많이 있습니다. 오늘은 고혈압 낮추는 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

먼저 고혈압의 원인으로 생각되고 있는 생활습관의 예는 다음과 같습니다.

• 염분 과다 섭취
• 폭음 폭식
• 과음
• 정신적인 스트레스
• 자율신경의 불균형
• 운동 부족
• 흡연
• 채소 · 해조 · 과일 부족 (비타민이나 미네랄 부족)

 

 

고혈압 정상수치

 

WHO(세계 보건기구)의 기준에 따르면, 정상치는 최고혈압 139mmHg 이하, 최저혈압 89mmHg 이하로 규정되어 있습니다. 고혈압은 최고혈압 160mmHg 이상, 최저혈압 95mmHg 이상으로 되어 있으나, 혈압은 여러 요인에 영향을 받아 수시로 변하기 때문에, 한번 측정한 혈압 수치를 근거로 고혈압으로 진단하지는 않고, 안정된 상태에서 일정한 간격을 두고 여러 차례 측정한 혈압 결과를 가지고 신중히 판단하여 진단합니다.

 

분류	최고혈압	최저혈압
정상혈압	130이하	130이하
고혈압 전단계	130-139	130-139
고혈압 1단계(경증)	140-159	140-159
고혈압 2단계(중등증)	160-179	160-179
고혈압 3단계(중증)	180-209	180-209

 

 

고혈압 낮추는 방법

 

① 저염식 식습관 유지하기

 

고혈압 낮추는 방법으로 첫 번째는 짜고 기름진 식단은 피해야 합니다. 한국인의 특성상 국물 있는 음식이나 짠 음식을 많이 섭취하는 편인데요. 되도록 음식에 들어가는 염분의 함유량을 낮추고 그런 음식의 섭취 횟수를 줄이는 것이 좋습니다.

 

염분 섭취량을 줄이기 위해서는 가공식품 섭취를 줄이고, 된장국이나 절임 섭취를 줄이는 것에서부터 시작하십시오. 가공식품은 제조과정에서 많은 염분을 사용한다고 하네요. 과일과 채소를 적극적으로 섭취하시기 바랍니다.식사에서 조심해 주었으면 하는 것은 야채와 과일을 적극적으로 섭취하는 것입니다.

또한 최근 연구에 따르면 마그네슘 부족도 고혈압을 일으키는 원인으로 알려져 있습니다. 견과류 등에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 적정량을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

② 음주습관 개선하기

과도한 음주 습관도 고혈압의 원인이 됩니다. 실제로 알코올은 전 세계 고혈압 사례의 16%와 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다. 일부 연구에서 소량의 알코올은 심장을 보호할 수 있다고 알려지기도 했지만, 아무리 심장을 보호해도 혈압을 높인다면 아무런 소용이 없습니다. 술은 최대한 피하는 게 상책입니다.

 

③ 금연하기

담배를 피우면 니코틴이 교감 신경을 자극하기 때문에 혈압이 올라가게 됩니다. 또한 고혈압인 사람이 담배를 피우면 동맥경화가 진행되어 심장 혈관사, 뇌졸중 등의 질병의 위험이 높아집니다. 이러한 위험을 피하기 위해서라도 고혈압인 사람은 금연하는 것이 좋습니다.

 

④ 햇볕 쬐며 활동하기

고혈압 낮추는 방법으로 햇볕 쬐며 활동하기도 손꼽을 수 있습니다. 비타민D 수치가 낮으면 고혈압이 발생할 수 있습니다. 우리 피부는 햇빛 속 자외선을 만나 비타민D를 합성하는데요. 연구에 따르면, 20분 정도 자외선에 노출되면 혈관이 팽창하고 심혈관 기능이 촉진되며 혈압이 떨어지는 것으로 나타났다고 합니다.

 

⑤ 규칙적인 운동하기

 

건강한 삶을 위해서는 규칙적인 운동은 필수적이라고 할 수 있습니다. 유산소 운동 등의 운동 습관도 혈압을 저하시키는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 규칙적인 운동은 심장이 효율적으로 혈액을 공급하도록 해 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 하루에 30분만 걸어도 혈압을 낮추는 데 도움을 주며, 운동을 더 많이 할수록 혈압은 더 많이 떨어진다고 하네요. 걷기와 달리기 등의 유산소 운동을 중심으로 스트레칭 등을 함께 하면 효과가 높아진다고 알려져 있습니다.

 

무거운 것을 들어 올리는 운동이나 부하가 크게 숨을 몰아쉬고 힘주는 운동은 갑자기 혈압이 상승해, 심장에 부담이 가기 때문에 고혈압의 대책으로서는 적합하지 않습니다.

⑥ 체중 감량하기

비만은 고혈압의 발병과 매우 밀접한 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 고혈압뿐만 아니라, 다양한 질병의 위험을 높이기 때문에, 식사의 개선이나 규칙적인 운동을 통해 적정 체중의 유지를 하는 것이 좋습니다. 만약 과체중이나 비만이라면 체중 감량을 우선으로 관리하십시오. 체중을 줄이면 혈관이 확장하고 수축하는 데 도움을 주기 때문에 식단 조절뿐 아니라 운동을 병행하면 혈압 강하 효과는 2배라고 합니다.

 

⑦ 양질의 수면을 취하기

고혈압 낮추는 방법으로 양질의 수면을 취해야 합니다. 수면부족이 되면 교감신경이 자극되기 때문에 혈관이 수축되어 심박출량이 증가하고 혈압이 오르기 쉬워집니다.

 

⑧ 스트레스 관리하기

 

만성적으로 스트레스를 받으면 몸이 계속해서 긴장하면서 심장은 빨리 뛰고, 혈관은 수축합니다. 스트레스로 인해 술이나 담배를 찾을 수 있다는 것도 문제가 되기도 하는데요. 최대한 스트레스 상황을 피하고, 피하기 어렵다면 요가나 음악 감상을 통해 마음을 다스리려는 노력이 필요합니다.

 

 

⑨ 급격한 온도 변화를 줄이세요.

 

혈압은 온도 변화에 민감하며, 온도 차가 10도 이상 있는 곳의 이동으로 급격히 몸을 식히면 말초 신경이 수축하여 혈압이 올라갑니다. 특히 뒷목은 온도 변화에 민감하기 때문에 추운 날 등에는 외출 시뿐만 아니라 실내에서도 목을 따뜻하게 해 두는 것이 중요합니다.

 

⑩ 심호흡이나 느긋한 복식 호흡하기

고혈압인 사람은 호흡이 얕고 횟수가 많은 경향이 있습니다. 복식호흡과 같은 깊은 호흡을 하면 혈압을 낮추는 생리활성물질이 많이 만들어지게 됩니다. 또한 깊은 호흡은 자율 신경의 작용을 조절하는 효과가 있습니다. 내쉬는 숨을 길게 쉬는 것으로 인해, 부교감 신경이 우위가 되어 혈압이 내려가는 것으로 보고되고 있습니다.

 

이상 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아봤습니다. 일상생활에서 먼저 할 수 있는 것부터 개선해나가야겠습니다.

 

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