빈혈에 좋은 음식 10가지 총정리 모음

빈혈에 좋은 음식 10가지 모음

 

안녕하세요. 날씨가 많이 따뜻해졌습니다. 옷차림이 가벼워지다 보니 그동안 옷 속에 감춰뒀던 늘어난 살들로 인해 다이어트를 시도하시는 분들이 굉장히 많습니다. 다이어트를 하다 보면 편중된 식사로 에너지 부족이나 영양 밸런스의 불균형, 단백질 부족 등에 의해 빈혈 증상이 발생할 수 있습니다. 그 외, 위 절제 등에 의해 철의 흡수 저해, 고령자는 식사 섭취 부족으로 인한 영양실조로도 빈혈을 초래할 수 있는데요. 평소 두통이나 현기증, 몸을 움직일 때 호흡곤란이나 두근거림 등의 증상이 나타난다면 빈혈 증상을 의심해볼 수 있습니다. 오늘은 이러한 빈혈에 좋은 음식 10가지에 대해 정리해보도록 하겠습니다.

 

 

빈혈이란?

 

빈혈이란 적혈구에 포함된 혈색소(헤모글로빈) 농도가 저하된 상태를 말합니다. 가장 흔한 빈혈의 종류는 '철 결핍성 빈혈'이라고 할 수 있습니다. 특히 여성의 경우 월경, 출산 출혈로 인해 철이 부족하기 쉽고, 임신 중에는 철의 필요량이 평소보다 많아져 철 결핍성 빈혈이 발생하기 쉽습니다.

 

철 결핍성 빈혈 예방을 위해 평소에 제대로 철 등 필요한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다. 그 때문에 동물성 식품·식물성 식품을 균형 있게 먹는 것이 포인트입니다. 다만, 철 부족의 원인이 위 절제 등에 의한 흡수 장애의 경우는, 음식으로 대처할 수 없습니다.

 

 

철 결핍성 빈혈 증상

가장 많은 사람에게 발생하기 쉬운 철 결핍성 빈혈 증상은 다음과 같습니다.

• 몸을 움직였을 때의 호흡 곤란이나 두근거림
• 두통
• 현기증
• 어지러움
• 쉽게 피로해진다.
• 손톱이 잘 갈라진다.
• 갑자기 얼음이 먹고 싶어진다.
• 머리가 빠진다.
• 피부가 거칠어진다.
• 또한 상기 이외에도 철 결핍성 빈혈로 인해 짜증이나 권태감이 나타날 수 있습니다.

 

빈혈에 좋은 음식

 

식품에 포함된 철에는 헴철과 비헴철의 2종류가 있습니다. 헴철은 고기와 붉은 생선, 비헴철은 우유와 달걀, 채소 등에 함유되어 있는데, 몸에 흡수율이 높은 것은 헴철이며 흡수되는 비율은 약 25-30%로 알려져 있습니다. 이에 비해 비헴철은 약 5~10% 정도밖에 흡수되지 않는다고 하네요.

 

철 부족 예방에는 흡수가 좋은 헴철이 많이 포함된 식품을 섭취하는 것을 추천합니다. 또한 비헴철이 함유된 식품이라도 비타민C가 함유된 식품과 함께 먹으면 철의 흡수율을 높일 수 있다고 합니다.

 

 

① 소고기

 

빈혈에 좋은 음식으로 소고기는 대표적이라고 할 수 있는데요. 빈혈 때문에 철분을 음식으로 섭취할 때는 식물성보다는 동물성 음식에 들어 있는 철분이 몸에 더 잘 흡수됩니다. 특히 소고기는 철분과 무기질뿐 아니라 적혈구를 만들고 신체 면역체계를 향상해주는 비타민 B2가 풍부해 빈혈 예방에 좋다고 합니다. 빈혈이 있는 사람이나 임산부, 성장기 아이들에게 좋습니다.

 

② 시금치

 

우리 몸에 이로운 효능을 발휘하는 채소의 왕 시금치도 빈혈에 좋은 음식입니다. 시금치는 면역체계를 강화하며 피로 해소에 필요한 비타민 A 및 B 복합체를 포함하고 있습니다.  또한 철분, 아연 및 칼슘이 풍부하게 함유되어있어 헤모글로빈 생산을 촉진하여 혈액 순환 회복을 돕고 조직의 산화를 개선해주는 데 도움을 줍니다.

 

칼로리가 낮고 필수 영양소가 풍부한 시금치는 빈혈 퇴치에 도움이 되는 최고의 식품입니다.

 

③ 렌틸콩

 

렌틸콩에는 식이섬유와 단백질 성분뿐만 아니라 철분, 엽산 성분이 풍부하게 함유되어있어 빈혈 환자들에게 추천되는 음식 중 하나입니다. 렌틸콩의 철분 함량은 적혈구 생성 및 순환계 문제 개선에 좋으며, 피로와 어지럼증 증상 완화에 도움을 줍니다.

 

④ 굴

 

빈혈에 좋은 음식 중 하나로 '바다의 우유’인 굴도 빼놓을 수가 없는데요. 굴은 철분과 타우린이 풍부하게 함유되어있어 굴 8개만 먹으면 하루 필요한 철분을 충분히 섭취할 수 있다고 합니다. 또 철분이 인체에 잘 흡수되도록 도와주는 구리와 체내 신진대사 기능을 원활하게 하는 비타민 B까지 들어있어 건강에 도움이 됩니다.

 

⑤ 발효 빵

 

철분 섭취의 측면에서 보면, 빵 중의 빵은 이스트로 발효한 밀가루 빵이라고 할 수 있습니다. 밀은 원래 철분 흡수를 지연시키는 피틴 산이라는 화학 물질을 함유하고 있는데, 발효 과정에서 이 피틴 산이 파괴되기 때문에 발효 빵은 흡수하기 쉬운 상태의 철분을 풍부하게 함유하고 있다고 합니다.

 

 

⑥ 딸기

 

과일 중에서 빈혈에 좋은 음식으로는 딸기를 손꼽을 수 있습니다. 딸기는 칼로리가 낮고 수분이 많고 빈혈 예방에 도움을 줍니다. 철분은 물론 비타민 C까지 풍부하게 함유되어있어 십이지장에서 철분 흡수가 잘되도록 도움을 줍니다. 그밖에 귤, 레몬, 토마토 등 신선한 과일을 매일 섭취하면 더욱 좋습니다.

 

⑦ 달걀

 

빈혈에 좋은 음식으로 달걀도 빼놓을 수 없습니다. 달걀에는 헤모글로빈과 항체 생성을 돕는 필수 아미노산과 미네랄이 풍부하게 함유되어있습니다. 이러한 영양분은 만성 빈혈에 도움이 될 뿐만 아니라, 연약한 모발 및 손톱과 같은 증상개선에 도움을 줄 수 있습니다. 달걀을 규칙적으로 섭취하면 몸의 활력을 유지하는 데 도움을 주는 습관입니다.

 

연구에 따르면 달걀을 먹은 여성은 면역력 강화 비타민인 비타민 D의 혈중 농도가 계란을 섭취하지 않은 여성보다 17% 높았다고 합니다. 눈 건강에 이로운 항산화 성분인 루테인(lutein)의 혈중 농도도 계란을 섭취한 여성이 더 높게 나타났다고 하는데요. 베타카로틴‧리코펜 등 카로티노이드(항산화 성분)와 대표적인 항산화 미네랄인 셀레늄의 혈중 농도도 계란 섭취 여성에서 더 높게 나타났다고 합니다.

 

⑧ 양배추

양배추는 비타민C가 풍부한 대표적인 음식으로 철분 함량까지 높아 빈혈 예방에 도움이 되는 음식입니다. 양배추는 철분의 보고라는 말이 있듯이 철분과 엽산, 비타민B와 C가 풍부하게 함유되어있습니다.
 
양배추의 비타민C는 익히면 손실되기 때문에 양배추 끓인 물보다는 생양배추를 갈아 양배추 주스로 마시는 것이 좋다고 합니다.

 

⑨ 다시마와 미역

 

다시마와 미역에는 헤모글로빈을 형성하는 데 필요한 철분과 구리가 풍부하게 들어있습니다. 특히 체내 흡수율이 높은 철분이라 빠르게 몸속 영양분을 채워준다고 하네요. 빈혈 증상이 있다면 다시마와 미역을 매일 식단에 추가해서 꾸준히 섭취하시기 바랍니다.

 

 

⑩ 바지락

 

바지락 칼국수 좋아하시나요? 바지락은 조개류 중 가장 시원한 국물 맛을 내는 재료로 칼국수에 넣으면 영양까지 더해 주는데요. 바지락은 칼로리가 낮고 철분 함유량이 높아 빈혈 예방에도 도움을 준다고 합니다.

특히 바지락으로 국물을 우려내면 베타인, 글루탐산과 같은 아미노산, 유기산 성분인 숙신산과 푸르민산 등이 나와 국물이 칼칼하고 감칠맛이 내는데 좋습니다. 바지락은 저지방 어류에 속하며, 단백질도 풍부합니다. 바지락 육질 속의 ‘메티오닌’ 성분은 근육을 형성하는 단백질이 잘 합성되도록 도움을 주지만, 이 성분이 부족할 때 지방이 쌓여 비만의 원인이 될 수도 있다고 하니 섭취에 주의하셔야 합니다.

 

이상 빈혈에 좋은 음식 10가지 모음에 대해 알아봤습니다. 앉았다가 일어나면 가끔 별이 보이는데 저도 빈혈 증상이 어느 정도 있는 것 같더라고요. 나이를 들어감에 따라 더욱 심해지는 것 같은데요. 빈혈에 좋은 음식과 철분영양제도 잘 챙겨 먹어야겠습니다.

 

철분 부족 증상 및 많은 음식

엽산 효능 부족증상

낫또의 효능 및 맛있게 먹는법